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YOGA EN CASA

Carlos
Http://carlos-ananda.blogspot.com/ mi ...
Escrito por Carlos Cruz
el 03/03/2010

PARA PRACTICAR EN CASA, SIEMPRE QUE NO SEA POSIBLE CON UN INSTRUCTOR



ESTRUCTURA STANDARD SESIÓN YOGA.


Principios básicos: RESPIRACIÓN, RELAJACIÓN, CONCENTRACIÓN E INMOVILIDAD.


1º Ejercicios dinámicos, estiramientos, saludo al sol, etc. Para preparar el cuerpo para las asanas.


2º un poquito de relajación (4 o 5 minutos, para intentar conseguir la actitud mental de calma para la práctica del yoga)


3º Asanas de flexión hacia detras (favorecen las funciones cerebrales, por lo tanto facilitan la concentración mental)


4º Asanas de flexión hacia adelante como complemento de las anteriores)


5º Básicamente asanas de torsión. (siguen permitiendo el fluir de la energía y se complementan con las anteriores).


6º Asanas de flexión lateral.


7º Asanas de equilibrio.


8ª Asanas de tensión muscular.


9º Asanas de inversión (por ser éstos los que más favorecen el estímulo del sistema nervioso parasimpático y por lo tanto favorecen el acceso a la relajación final)


10º Ejercicios respiratorios. (Las asanas han abierto los canales de energía de todo el organismo (nadís), ahora con los ejercicios respiratorios recargamos de energía todos los canales que se ha abierto).


11º Relajación final (por lo menos 10 minutos).


12º También se puede repetir algún pensamiento positivo. (3 veces)


Se puede cambiar el tipo sesión, y empezar y terminar con cualquier asana, pero esta combinación de posturas en éste orden indicado, es la que más induce al estado de serenidad y vitalidad, sereno-vigor.


Tu propia experiencia también te irá indicando.


La mayor parte de las posturas con independencia de la edad que haya en la clase, se pueden y deben mantenerse 1 mínuto como mínimo, algunas 45 segundos, y las menos 30 segundos, hay algunas que se pueden mantener más tiempo, como comprobaras por tu experiencia. Cuanto más tiempo más beneficio, pero GRADUALMENTE.



Lo mejor es practicar con instructor, pero si practicas por tu cuenta, ten en cuenta los principios de INMOVILIDAD (sentida, no solo concentrarse en la postura quieta externa sino sentirse bien profundamente), RESPIRACIÓN (encontrar un ritmo respiratorio tranquilo en cada postura, siempre por la nariz), RELAJACIÓN (relajarse en las posturas lo más posible, a pesar de la dificultad... ) Y CONCENTRACIÓN (no dejar que la mente abandone el cuerpo).



Entre asana y asana (postura), relajarse un poquito (entre 30 y 60 segundos ó cuando la respiración y el corazón se han normalizado), las posturas se hacen según la capacidad de cada uno (Ej. : postura flexión hacia delante, con las piernas juntas, en algunas fotos o dibujos se llega a coger los pies, pecho y abdomen se pegan con las piernas, eso es tener mucha flexibilidad ¡ ! Unos harán eso (los menos), otros podrán coger los pies, otros los tobillos, otros las rodillas y hay algunos que ni las rodillas, siempre se hará según la capacidad de cada uno y haciendo esfuerzos moderados. Los efectos siempre dependen de la regularidad que se tenga, cuanto más tiempo se practique pues más beneficios, Se dice que con esa regularidad en seis meses puede haber beneficios muy profundos. La mente siempre estará concentrada en los músculos que estén más tensos (en el ejemplo, pues todos los músculos posteriores (espalda y piernas), el objeto de concentración siempre es el cuerpo, 1º las zonas donde hay más tensión, molestias, 2º las demás zonas que están más relajadas. Los principios básicos del yoga físico son: respiración, inmovilidad, relajación, concentración (digamos que éstos son los deberes durante la sesión, en la medida que los apliques en esa misma medida te beneficiaras).





SESIÓN
:


1º CALENTAMIENTO (10 MINUTOS MÁS O MENOS), 2º RELAJACIÓN (5 MINUTOS), 3º POSTURAS, 4º EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN, 5º RELAJACIÓN (10 MINUTOS EN ADELANTE).


CALENTAMIENTO


1º Preparar el cuerpo (músculos y articulaciones), se pueden hacer saludos al sol, torsiones dinámicas (10), flexiones laterales (6 ó 7); se puede sustituir el saludo al sol con:


1º BOCA ABAJO, FLEXIONES HACIA ATRÁS (en el suelo boca abajo, manos a la altura de los hombros elevarse hacia arriba (inspirando) y cabeza hacia atrás, espirando hacia abajo (10 veces),


2º BOCA ABAJO; brazos debajo del cuerpo, sólo elevar las dos piernas a la vez (5 veces), también se puede elevar primero una, luego la otra),


3º FLEXIONES HACIA DELANTE, (sentados, piernas separadas, bajar hacia una luego a la otra (espirando al bajar, inspiran al subir) (10 veces), luego con las piernas juntas (10 veces);


4º rotaciones de tobillos (te ayudas de las manos); SENTADO


5º rotaciones de cuello, (5 veces en cada sentido), SENTADO


6º rotaciones de muñecas, SENTADO


7º, ABDOMINALES (tumbado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas, elevarlas y bajarlas (20 veces).


8º DE PIE; FLEXIONES ADELANTE; piernas juntas, (inspirando) subir brazos arriba estirándose bien todo el cuerpo, y (espirando), manteniendo piernas juntas, bajar hacia abajo las manos todo lo que puedas ( (10 veces),


9º DE PIE, FLEXIONES LATERALES (inspirando hacia el lado, espirando al ir hacia la vertical) (7 VECES),


10º FLEXIONES HACIA ATRÁS Y HACIA DELANTE, de pie, piernas algo separadas, elevar los brazos hacia atrás, arquear el cuerpo hacia atrás,(inspirando); y espirando hacia delante y hacia abajo (7 veces)


11º TORSIONES, DE PIE, piernas algo separadas, torsiones hacia un lado y hacia otro (10 veces)




EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (5 MINUTOS).



1º APRENDER RESPIRACIONES ABDOMINALES Ó BAJAS (hacer ésta unos cuantos días hasta hacerla bien). Sólo se moviliza el abdomen, poner una mano en el ombligo, la otra en el pecho (para darnos cuenta de que no lo movemos),al inspirar el abdomen sube (junto con la mano), el expirar baja. Si ves que tienes dificultad, ponte unos libros encima del ombligo, al inspirar los libros suben... Al expirar bajan.


Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la TORÁCICA.



2º TORÁCICAS Ó MEDIAS


Las manos siguen igual, si lo haces bien verás que la mano del pecho es la especialmente se mueve hacia arriba, es posible que la del ombligo se mueva un poquito pero poco, (Ahora es el pecho especialmente el que se moviliza, dirige el aire a la parte media, expandiendo el pecho, separando las costillas (si notas que tienes que hacer mas esfuerzo y que entra menos aire que en la abdominal significa que lo estás haciendo bien, pues es una respiraciión peor que la abdominal).


Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la CLAVICULAR.



3º CLAVICULARES O ALTAS:


Movilizando las clavículas hacia arriba, dirigiendo el aire a la parte alta, como si quisieras que saliera por los hombros. Hay que hacer más esfuerzo y entra mucho menos aire que en las dos anteriores.


Cuando las hagas bien, seguro/a de que lo haces bien pasas a la RESPIRACIÓN COMPLETA.


4º RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA:


Es la mejor respiración. Las manos siguen igual (se trata de unir las tres anteriores en una sóla respiración (una inspiración sin interrupción y en éste orden, inspiras el abdomen va subiendo (mano sube), sigues inspirando el tórax se expande (manos sube), sigues inspirando clavículas arriba).





Es conveniente consultar los siguientes enlaces:



PRANAYAMA:


https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/t-arte.respirar.html

https://carlos-ananda.blogspot.com/2009/12/pranayama-proceso-aprendizaje. Html

https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/t-ejercicios.basicos.html


(Es conveniente ver en general, todo lo que tiene que ver con PRANAYAMA)



ASANAS (POSTURAS):



https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/t-instrucciones.asanas-2.html

https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/t-asanas. Html

https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/indiceposturas. Html


(en éste último enlace podemos ver más asanas, para poder variar las sesiones)


No estaría mal ver todo lo que tiene que ver con la parte ASANAS.



RELAJACIÓN:


https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/t-textos.relajacion-1.html



TABLA DE ASANAS:



Abajo del todo, en:


https://usuarios.multimania.es/yogacarlos/textos. Html


verás unas cuantas tablas para practicar por tu cuenta.



RECUERDA QUE BUSCAMOS LA SALUD Y NO LA ENFERMEDAD, ES DECIR BUSCAMOS ENTRE OTRAS COSAS NO LESIONARNOS, “ ¡¡NO QUERER IMITAR LAS FOTOS! ” (hacer las asanas (posturas), ¡¡HASTA DONDE UNO PUEDA! Y SEGÚN SU CAPACIDAD Y NATURALEZA Y RESPETAR LOS POSIBLES DOLORES O LESIONES QUE YA PODAMOS TENER PARA NO PERJUDICARNOS.



Ante cualquier duda consúltame.



Saludos.











Erika Martin Perez
Primer grado tecnica auxliar de moda l...
Escrito por Erika Martin Perez
el 04/03/2010

Gracias por tu informacion , seguire tus consejos.

Es verdad lo de llevar 6 meses y el cuerpo adopta relajarse cuando estas tenso ,sobre todo en la espalda.

Y me he dado cuenta que las clases que he recibido han sido en el mismo orden , y eso me da tranquilidad de que realizo los ejercicios bien , y que los resultados seran optimos.

Lupe
Escrito por Lupe
el 10/03/2010

Hola Carlos. Me han recomendado el yoga o el Pilates porque tengo problemas de tiroides, lo cual me provoca mucha ansiedad y nerviosismo, a parte de arritmias. Por falta de tiempo, lo que hago es hacer yoga con la Wii en casa, porque pierdo menos tiempo que si salgo a un gimnasio y además lo realizo a la hora que me viene bien.. Hago la respiración, el saludo al sol, etc. ¿Hago mal en practicarlo en casa? ¿Sabe si está contraindicado con arritmias ventriculares? Gracias

Lorena Varela
Vizcaya, España
Escrito por Lorena Varela
el 10/03/2010

Hola Carlos. Bueno soy joven y la verdad no tengo nada de timpo para apuntarme a clases de yoga ya que estoy trabajando estudiando y voy a bailes, pero hace tiempo me dieros crisis de ansiedad, lo tengo muy controlado pero me han comentado que todo este tipo de ejercicios me podrian venir muy bien ya que soy una persona algo inquieta. He leido mucho sobre el yoga y todo lo escrito anterior mente por usted. Me interesa mucho y lo voy a intentar hacer por mi cuenta. Me podria dar algun consejo para comenzar bien y algun titulo de musica relajante ya que cuando voy hacer los examenes me pongo mas tensa. MUCHAS GRACIAS

Nifon Perez Herrera
Asturias, España
Escrito por Nifon Perez Herrera
el 11/03/2010

Hola yo he ido durante un tiempo a yoga y ahora practico en mi casa ,la verdad es que me va muy bien y no veo necesario ir a clases si ya sabes unas cuantas posturas

Carlos Cruz
Http://carlos-ananda.blogspot.com/ mi ...
Escrito por Carlos Cruz
el 11/03/2010

Hola Lupe, en general la práctica del YOGA es muy beneficiosa para un buen funcionamiento del corazón, no obstante siempre hay que tener cuidado y no llegar nunca a la fatiga y siempre que no produzca dolor. No haces mal al practicarlo en casa si tienes en cuenta la información que más arriba puedes ver.. Desde luego problemas como la ansiedad, nerviosismo y tiroides se combaten con una práctica regular de Yoga. Entiendo que la relajación que produce la práctica del Yoga puede mejorar tu corazón y no al contrario. No tengo información suficiente sobre las arritmias ventriculares, por lo tanto te aconsejo consultes al especialista. Sobre los ejercicios de respiración, los más favorables para problemas de taquicardia son: Nadi shodana (con la retención del aire solo despues de la inspiración) y las Respiraciones completas

Saludos cordiales.

Carlos Cruz
Http://carlos-ananda.blogspot.com/ mi ...
Escrito por Carlos Cruz
el 11/03/2010

Hola Lorena, toda la información para practicar en casa la tienes arriba, la práctica es buenísima para combatir la ansiedad y en especial los ejercicios de respiración. Hay mucha música relajante en el mercado, cualquiera de Steven Halpern puede valer, por ejemplo "Comfort Zone" y "Chakra Suite". La música para la práctica debe ser agradable y sin ritmo (es decir que no nos incite al baile... O al movimiento).

Saludos cordiales.

Lorena Varela
Vizcaya, España
Escrito por Lorena Varela
el 11/03/2010

Gracias por la informacion hoy mismo me pongo a ello poco a poco haber como va saliendo

Lupe
Escrito por Lupe
el 13/03/2010

Gracias Carlos no me habia dado cuenta de tu mensaje hasta hoy. Agradezco que me hayas contestadto.

Ana Castello Mas
A.d.t. centro asociado servef
Escrito por Ana Castello Mas
el 29/03/2010

Hola Carlos, gracias por tus consejos.
Te comento un problemilla que tengo a ver si puede estar relacionado con el yoga o si todo lo contrario seria mucho peor no practicarlo. Bueno te explico hace unos siete meses que practico yoga, pero he empezado mayor. Me va fenomenal y estoy muy contenta, pero tengo tengo dos vertebras gastadas y algunas veces me duelen y ahora se ha unido un dolor en la union de la pierna y la ingle (solo en alguna posicion), y realmente no se si debo seguir practicando o mejor descansar una temporada a ver si pasa.

Carlos Cruz
Http://carlos-ananda.blogspot.com/ mi ...
Escrito por Carlos Cruz
el 30/03/2010

Hola, según mi conocimiento lo que te ocurre no es malo para la práctica, más bien al contrario y siempre que hagas esfuerzos moderados. No obstante, en estos casos siempre es aconsejable consultar al especialista.

Gracias y saludos.

Ana Castello Mas
A.d.t. centro asociado servef
Escrito por Ana Castello Mas
el 30/03/2010

Buenas tardes, en primer lugar dar las gracias.
El medico me dice que haga reposo , pero cuando voy a las clases de yoga noto mejoria asi que seguire aver que pasa.

Juana Marquez
California, Estados ...
Escrito por Juana Marquez
el 27/05/2010

Hola! Me gustaría compartir con ustedes este video porque creo que es un buen complemento para la explicación de Carlos. Muestra brevemente la respiración del fuego... Un tipo de respiración que se practica en Kundalini Yoga. Espero que les ayude para enriquecer su práctica en casa

Los mejores deseos para todos


Https://www.youtube.com/watch? V=dBvmPxiJdOs





Kundalini Experiencias
Zaragoza, España
Escrito por Kundalini Experiencias
el 15/12/2010

Meditación, pranayama, mantras, mudras y bandhas son ejemplos de lo que puedes encontrar en una de las mejores páginas de yoga por Internet. Me enganché rápidamente al leerla por su cantidad de textos interesantes y sus increíbles fotos. El Maestro Tanumânasî nos desvela cómo despertar kundalini, necesario para la Iluminación en el camino místico; y los peligros que ello conlleva si no es con la ayuda de un Gurú, también habla del Tantra y la Sexualidad, y de un montón de ejercicios y técnicas de yoga que puedes practicar en casa y que a mí me ayudaron personalmente a mejorar mi salud. Aquí os dejo el enlace https://kundaliniexperiencias.blogspot.com