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Todo sobre atletismo de carreras de fondo y medio fondo

mercedes
Michoacán, México
Escrito por Mercedes Ponce Santillan
el 04/11/2010

Me gustaria saber todo acerca de las carreras de fondo y medio fondo
ya que me gusta mucho correr ya tengo 6 años practicando este deporte
pero no cuento con un entrenador para que me oriente sobre el entrenamiento que llevo.

Jorge Diaz Gamboa
mg. en ciencias de la actividad fisic...
Escrito por Jorge Diaz Gamboa
el 30/12/2010

Estimada Mercedes aquí te envío una información básica para que puedas planificar las diferentes intensidades de entrenamiento en medio fondo y fondo teniendo como base la carrera. Saludos de Jorge Díaz

SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO

Sistemas de Entrenamiento .

Es el conjunto de Principios, fines y pautas de trabajo que se deben tener en cuenta al planificar, organizar y aplicar o desarrollar programa de acondicionamiento Físico, o entrenamiento en general.

En la actualidad se reconocen a lo menos cuatro Sistemas de Entrenamiento.

a. - Sistema Continuo.

b. - Sistema de Intervalo

c. - Sistema de Repeticiones

d. - Sistema de Competencia.

Métodos de Entrenamiento.

Cuando un sistema de entrenamiento es aplicado con el fin de desarrollar o fortalecer un cualidad física determinada, éste Sistema se convierte en Método de Entrenamiento. Es decir, el Método de Entrenamiento, son el conjunto de medios, normas, fases etc. Que se deben cumplir, con el fin de que los esfuerzos aplicados estimulen las funciones y procesos de adaptación del organismo.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CONTINUO.

.

El método continuo, esta basado en la duración relativamente larga de un trabajo ininterrumpido, realizado a una intensidad constante y uniforme que no supera el 50 a 95 % (en algunos casos llega al 100%) de la máxima capacidad del deportista.

Se trabaja preferentemente en terrenos naturales planos o con pequeños ondulaciones, esto es con la finalidad de evitar modificaciones en el ritmo de la carrera y con ello también evitar los cambios de ritmo cardiaco y requerimiento del VO2Max.

LA CARRERA COMO MEDIO DE ENTRENAMIENTO.

Tanto el caminar como la carrera, son los medios de locomoción, que han acompañado al hombre desde su aparición en la faz de la tierra. Este sistema biomecánico, motor del hombre, ha permitido a través del tiempo el desplazamiento y la libre movilización del ser humano por el espacio terrestre, facilitádole la obtención de su alimento diario, además del acercamiento y comunicación con sus semejantes.

En la práxia deportiva la carrera ha cumplido con un importante papel en el desarrollo y mejoramiento en los rendimientos deportivos. La utilización y sistematización de la CARRERA como un medio de entrenamiento, ha permitido la creación de Sistemas y Métodos de entrenamiento, los cuales pueden ser divididos en:

Ø Entrenamiento de Carrera Continua o de Duración.

Ø Entrenamiento Fraccionado o de Intervalos. (Ver esquema 1).

LA CARRERA COMO MEDIO DE ENTRENAMIENTO


C

A

R

R

E

R

A

C

O

N

T

I

N

U

A


LENTA LARGA

MEDIA

RAPIDA CORTA

C,C. RITMO UNIFORME

MUY RAPIDA

MUY CORTA

CROSS COUNTRY

CC. RITMO VARIADO FARTLEK

CROSS PASEO

CARRERA de FONDO

INTERVALADO.

C

A

R

R

E

R

A

C

O

N

P

A

U

S

A

CARRERA EN COLINAS


ZATOPEK

FRISBURGES

INCOMPLETA INTERVAL TRAINING EXTENSIVO

INTENSIVO

CON PAUSA

REPETICIONES

COMPLETA EN REPETICIONES SPRINT

TEMPO LAUF

J. DIAZ 1985

CARRERA CONTINUA.

Este sistema de entrenamiento, utilizado desde la época Griega, y redescubierto posteriormente en el siglo 18 durante el Renacimiento de la actividad Deportiva y física. Pero sólo logra su valor verdadero cuando es sistematizada y dosificada por los entrenadores P. Cerutty y A. Lydiar. (1968)

El Entrenamiento de carrera continua permite mejorar la acuidad de la función cardiovascular y respiratoria, desarrollando y mejorando a su vez, la Resistencia Aeróbica o Endurance (potencia Aeróbica)

En la actualidad este método de entrenamiento ha sufrido algunas variaciones en relación a su duración e intensidad del esfuerzo a desarrollar, lo que va de la mano con el tipo de deporte y prueba que realiza. Es así, como cuando un atleta de alto nivel, corre a una velocidad de 12 k/h. La producción de A.L. Es ínfima, por lo tanto no hay acumulación de éste, que pase a la sangre, es decir es reasimilado en el propio músculo. Además la frecuencia cardiaca se encuentra alrededor de 120 latido por minuto.

A la velocidad de 16 o 18 K/h. Algunos músculos comienzan producir una mayor cantidad de A.L. Sin embargo, su producción por segundos, es bastante reducida, por lo tanto no alcanza acumularse en los músculos, pasando al torrente sanguíneo, el cual lo lleva al hígado, riñón y corazón, donde son eliminados o utilizados en su propio funcionamiento como el es caso del corazón.

La frecuencia cardiaca se manifiesta con una pulsación que fluctúa entre 140 y 150 latidos por minutos. A una velocidad de 20 k/h, el volumen de A.L. Producido por el organismo es notable, por lo tanto la cantidad que pasa desde los músculos a la sangre es inferior al producido verdaderamente en el músculo, en los cuales hay una acumulación progresiva de A.L. Por su parte la frecuencia cardíaca sobre pasa las 160 pulsaciones por minuto. No obstante, A pesar que en los tres casos detallados anteriormente, la carrera es de tipo Uniforme y Continua, se puede constatar que hay tres situaciones fisiológicas diferentes:

v A 12 K/h, hay una ínfima producción de A.L. , el cual es resintetizado.

v Entre 16 y 18 K/h, hay producción de A.L. Y remoción y despeje.

v A 20 K/h, hay producción y progresiva acumulación del volumen de A.L. En el

músculo.

De acuerdo a estos antecedentes podemos decir que la Carrera Continua, se encuentra dividida en diez categorías o niveles.



CARACTERISTICAS DE LA CONTINUA.

Factores

LENTA LARGA

MEDIA-MEDIANA

RÁPIDA-CORTA

MUY RÁPIDA Y MUY CORTA

VO2

50% a 60%

60% a 75%

75% a 85%

85% a 100%

Intensidad

F.C

140 - 150 p/m

150 - 170 p/m

170 - 185 p/m

> de 185 p/m

Veloc, Velocidad

Según

velocidad

De crucero

calculada

DURACIÓN

1-2 Horas

hasta 3 horas.

40'-90' minutos.

20'-40' minutos.

5'-15'/20' minutos.

VOLÚMEN

10-30 Km.

6-12/15 Km.

4-8/10 Km.

2-4 Km.

LACTATO

0-2 Mmol.

2-4 Mmol

4-6 Mmol.

6-9 Mmol.

APORTE ENERGETI

CO

Grasas. Ácido

láctico residual.

Grasas. Ácido láctico residual.

Glucógeno. Menores aportes de grasas.

Glucógeno.

EFECTOS FISIOLÓGICOS

.

Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio
Remoción y oxidación del ácido láctico residual.
Apertura del lecho capilar

Aumenta la tasa de remoción y

desdoblamiento

ácido láctico residual.
Aumenta la capacidad lipolítica
Incrementa el volúmen sistólico minuto.

Aumenta la capacidad mitocon

drial para metabolizar ácido pirúvico
Eleva el techo aeróbico
Aumenta el turnover del lactato.

Aumenta la potencia aeróbica
Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria
Aumenta el potencial redox NAD/NADH

OBSERVA

CIONES

Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)

Subaeróbico

Superaeróbico

Volumen de oxígeno máximo.

Tomado de E.A.Maceo ,Cuba (1989) Adaptado J. Díaz 2001

La intensidad de ejecución de cada una de estos tipos de carrera son calculados en base a los rendimientos máximos que posea el deportista en los test específicos que son aplicados como de igual forma se debe tener presente cual es la característica específica del deporte que se practica.

DETERMINACION DE LOS NIVELES DE INTENSIDAD EN LOS DIFERENTES

TIPOS DE CARERA CONTINUA Y FRACCIONADAS.

Para determinar los niveles de intensidad, al cual deben desarrollarse los kilometrajes, en los diferentes tipos de carrera mencionadas anteriormente o en las diferentes tipos distancia a repetir durante un trabajo fraccionado, se deben ejecutar los siguientes pasos.

Para determinar las intensidades de carrera de los kilómetros a realizar se pueden optar dos modalidades.

v En primer lugar realizar un test que permita determinar la velocidad de Consumo de Oxígeno y la velocidad metros por minutos que desarrolla el sujeto en una carrera de duración. Para ello se puede utilizar el Test de Cooper o un test de 3 o 5 mil metros (ambos test deben desarrollarse a una velocidad adecuada, que permita ser completado sin detenerse)

Ejemplo. Si una persona recorre en el test de Cooper una distancia de 3000 m. A través de este resultado se pueden determinar las variables mencionadas anteriormente.

Para determinar el VO2 Max. Se debe aplicar cualquiera de las siguientes fórmulas:

Balker. Vo2 Max = D x 0. 167 + 11.2

12

Cooper. Vo2 Max = D - 504

45

Al desarrollar la fórmula de Balker resulta lo siguiente.


Vo2 Max = 3000 = 250 m/min x 0. 167 = 41. 75+11. 2 = 52. 95 mlo//kg/min.

1 2

Para determinar la velocidad Kilómetros por minutos se debe calcular la velocidad m/min lograda en el test y tenemos lo siguiente.


Km/min = 3000 = 250 mts/min l000 m = 4 minutos

12 250

El resultado del tiempo promedio por kilómetro es de 4 min.

Para obtener los niveles de intensidad multiplicamos la tiempo promedio empleado en un (4’min), kilometro por el Índices del porcentaje de trabajo que deseamos realizar según la siguiente tabla.


TABLA DE INDICES PARA EL CALCULO DE

PORCENTAJES DE INTENSIDAD DE CARRERAS


PORCENTAJE INDICES

1.- 100 % 1. 00

2.- 95 % 1. 05

3.- 90 % 1. 10

4.- 85 % 1. 15

5.- 80 % 1. 20

6.- 75 % 1. 25

7.- 70 % 1. 30

8.- 65 % 1. 35

9.- 60 % 1. 40

10.- 55 % 1. 45

11.- 50 % 1. 50

Jorge Díaz. G 1998 .

Retomando el ejemplo anterior veremos, que si el sujeto realiza una velocidad de 4 min. Por kilómetro, para trabajar al 70 % de su máximo, se debe multiplicar por el índices correspondiente. 4 x 1. 30 = 5. 20 Por lo tanto el tiempo correspondiente a una intensidad de un 70 % es de 5’. 20” seg. Si por el contrario, se utiliza un test de 3 a 5 mil metros, el procedimiento será el siguiente:

a.- Tiempo en 3000 m = 9’ min.

ü 3000 : 9 = 333 m /min.

ü VO2 Max = 333 x 0,2 + 3.3 = 69. 6 ml. Kg/min.

ü Veloc k/m in = 3000 : 9 = 333 m /min.

ü 1000 / 333 = 3 ’min.

ü Si se desea trabajar, al 70 % se multiplican los 3 min por el índices 1. 30

ü 3 x 1. 30 = 3. 13

Por lo tanto el tiempo por kilómetros a desarrollar al 70 % es de 3. 13” seg.

Ø Para el caso de los tiempos a utilizar en las distancias fraccionadas; estos tiempos deben ser multiplicado por el índice correspondiente a la intensidad de trabajo elegida.

Ø

Por ejemplo: Si un corredor de 400 m tiene como mejor marca personal 51 seg, en 400 m y se quiere trabajar al 85% de ese máximo, el tiempo se multiplica por 1. 15 ( según tabla de índices), 51 x 1. 15 = 58. 65 Por lo tanto las repeticiones de 400 m a un 85 % se deben hacer en 58.6.