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Grupo de Pilates



rutina de pilates

Diana
Escrito por Diana
el 10/05/2009 | Nivel Básico

Hola buenos dias a Todos
hace algun tiempo practique pilates
pero no utilizaba pelotas, ni ligas. Unicamente trabajaba con la resistencia de mi cuerpo.
me encantaban los ejercicios de estiramientos pero perdi mi instructivo eran dos hojas...
que habian salido en una revista reconocida "cosmopolitan"
Los ejercicios eran para reafirmar el abdomen, la espalda, las piernas y regularmente se hacian recostada en una colchoneta, si alguien me pudiera pasar las rutinas nuevamente se los agradeceria mucho, ademas de la respiracion que debo realizar.. Y algunas observaciones que me pudieran sugerir.

Miriam Andrade
Inst.pilates-esteticista-aux.kinesio- ...
Escrito por Miriam Andrade
el 07/06/2009 | Nivel Básico

Hola gusto de saludarte, deseo compartir este ejercicio llamado CIEN. - Espero te guste y sirva para tus practicas, ya que lo puedes realizar en colchoneta, o sobre el reformer.

01-05-08
El Cien es el ejercicio clásico por excelencia, pero son pocos los que lo practican y comprenden en toda su profundidad.

EL CIEN (The Hundreds)


El Cien es el ejercicio clásico por excelencia. Joseph Pilates solía usarlo como ejercicio de apertura en todas sus sesiones. Los principales beneficios que reporta su práctica son la tonificación del abdomen y la potenciación de la energía y circulación internas, mediante el movimiento de los brazos.
No obstante, a pesar de ser un ejercicio conocido por todos, son pocos los que lo practican y comprenden en toda su profundidad. Indaguemos en algunos de los aspectos más importantes:

COLOCACIÓN DEL CUERPO

El Cien se realiza en posición de tendido supino, con el tronco en flexión dorsal, las caderas flexionadas y los brazos extendidos y paralelos al suelo. O lo que es lo mismo: tumbados boca arriba, con la cabeza y el tronco ligeramente incorporados -como haciendo un Chest Lift-, las piernas elevadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, sin tocar el suelo.

EN QUÉ CONSISTE

  • Túmbese sobre el suelo, boca arriba, e inspire
  • Con la espiración eleve, flexionadas, primero una pierna y luego la otra.
  • Inspire y aproveche la espiración para elevar el tronco -posición de Chest Lift-, sin perder la elongación axial ni el control central. Sentir que los brazos se alargan hacia delante, como si alguien tirara ligeramente de sus dedos hacia el frente, ayuda a conseguir una adecuada posición.
  • Estire piernas en el ángulo en que se sienta cómodo y realice una continua acción de bombeo con los brazos, como si sus manos chapotearan en un agua imaginaria.
  • Acompañe el movimiento de los brazos con su respiración: inspire durante 5 “chapoteos” y suelte el aire durante los 5 siguientes. De manera opcional, puede ir aumentando este número hasta llegar a 10.


La idea final es realizar 100 acciones de bombeos (10 grupos de 10 respiraciones). De ahí el nombre del ejercicio.

PROGRESIONES

Se trata de un ejercicio exigente, que requiere de múltiples adaptaciones hasta encontrar el punto en que nuestro alumno se sienta cómodo y su musculatura trabaje sin tener que compensar.

Las adaptaciones se centran en aspectos como:
La cabeza: sostenerla elevada puede resultar costoso para personas con tensión en la musculatura posterior del cuello, debilidad en los flexores o hernias cervicales.
Las piernas: su alejamiento progresivo del centro de gravedad irá aumentando el reto de mantenerlas sostenidas.
La pelvis: su mantenimiento en posición neutra puede, en ocasiones, causar un sobreesfuerzo en la musculatura lumbar, por lo que puede ser conveniente adaptarla hacia ligera retroversión.
Los brazos: su adecuado posicionamiento debe involucrar alargamiento hacia delante y una correcta organización escapular. La acción de bombeo debe surgir del hombro, no del brazo ni de la mano.
Teniendo en cuenta las modificaciones disponibles – sin ayuda de aparatos o accesorios- ésta podría ser una progresión adecuada: