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Foro de Yoga



Pranayama - Anuloma Viloma o Nadisodhana

Escrito por Alberto
el 11/03/2007

Estimados Expertos,

  Realizo esta tecnica de Pranayama casi todos los dias.   Con afan de mejorar me gustaria resolver algunas dudas.  ¿Que es lo que debo sentir para confirmar que estoy haciendolo bien?. 

Actualmente no adopto los 3 Bandhas al hacerlo ¿Es mejor adoptarlos?.     ¿La concentracion en este ejercicio donde se encuentra?.   Al inspirar y expirar no llevo un control sobre el abdomen ni diafragma tan solo me preocupo de tener una buena posicion ( postura facil) y cunlir los tiempos de expiracion e inspiracio por ida y #! @##@la. 

Cualquier ayuda seria muy bien recibida.   Muchas gracias de atemano.

Alberto

Carlos Cruz
Graduado escolar centro de formación p...
Escrito por Carlos Cruz
el 12/03/2007

Hola Alberto, después de haber considerado tu pregunta, he decidido mejor copiar ésto, no es demasiado extenso, aún te podría dar más información si no te convence, sin ningún problema me lo dices y te lo mando, Te veo muy interesado en el pranayama, te recomiendo el libro "PRANAYAMA, a la serenidad por el yoga", de André Van Lysebeth" ahí encontraras mucha información, que estoy seguro te gustará.

La respiración anuloma viloma

 

Técnica

 

Sentado, muy erguido, incline la cabeza y deposite la barbilla contra la raíz del pecho (la llave del mentón).

Inspire profundamente por la nariz con ligero control abdominal.

Retenga el aire según su capacidad.

Clausure la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha, en el doble de tiempo que la inhalación.

Inspire de nuevo el aire por ambas fosas nasales.

Retenga de acuerdo a su capacidad y, clausurando la fosa nasal derecha, exhale el aire por la izquierda en el doble de tiempo que la inhalación.

Hasta aquí se ha cumplido un ciclo.

 

Tiempo

 

Diez minutos, pero descansando cuando lo requiera.

 

Beneficios

 

. Se desarrollan las potencias mentales.

. Se equilibra el sistema nervioso.

. Regula las energías positivas y negativas.

. Favorece un gran control respiratorio.

. Armoniza el metabolismo y favorece la frecuencia cardiaca y el pulso.

. Despeja las impurezas de las vías respiratorias.

. Se mejora el riego sanguíneo de todo el cuerpo.

. Desarrolla la atención mental pura

. Combate la tensión neuromuscular.

. Equilibra la función linfática, la temperatura y la bilis.

 

 

BANDHAS APLICADOS A LAS TÉCNICAS RESPIRATORIAS

 

Existen dos técnicas de este grupo que resultan muy útiles para practicar el control abdominal, a fin de todavía potenciar más su acción. Se trata del jalandhara-bandha, o llave del mentón, que se aplica especialmente durante la retención del aire, y del mulabandha, o contracción anal, que también con frecuencia se aplica durante la retención.

A menudo, pues, durante la retención se aplican las dos técnicas simultáneamente. Las explicamos en el apartado de mudras y bandhas, que sigue.

 

 

bandhas:

Técnicas de aprovechamiento energético

y de control neuromuscular

 

Existen buen número de estas técnicas tendentes a influir benéficamente sobre el organismo, sus funciones generales y sus energías. Describimos las más importantes.

 

 

 

 

Jalandhara bandha (la llave del mentón)

 

Técnica

 

Presione firmemente el mentón contra la hendidura yugular o la raíz del tórax, con lo que se provoca un cierre parcial de la glotis. La «llave del mentón» juega un papel destacado en la práctica de las técnicas avanzadas de control respiratorio.

Con la columna vertebral totalmente erguida, durante la retención del aire, se inclina la cabeza y se presiona firmemente la barbilla contra el pecho, generándose así una «llave» que controla estrechamente el aire, como -poniendo un ejemplo intencionadamente muy burdo- un grifo que se puede cerrar para controlar el agua. Hay yoguis que recomiendan deglutir antes de aplicar la «llave del mentón», seguramente para intensificar aún más el control que desencadena.

Algunos de los ejercicios de control respiratorio que hemos incluido en esta obra pueden complementarse con la ejecución de esta técnica durante la retención del aire, tales como: la respiración solar y la respiración alternada.

 

Beneficios

 

. Previene determinadas dolencias de la garganta.

. Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.

. Influye beneficiosamente sobre el plexo laríngeo.

. Fortalece las vértebras cervicales.

. Tonifica los músculos y nervios del cuello

. Facilita la introversión mental.

. Intensifica el control sobre el aliento.

 

 

Mulabandha (control anal)

 

Técnica

 

Esta técnica de control neuromuscular puede llevarse a cabo en una postura de meditación o simplemente sentado, o incluso de pie cuando se tiene la práctica suficiente. Se puede aplicar durante la retención del aire, como técnica complementaria del ejercicio de control respiratorio o bien con los pulmones vacíos de aire y acompañada entonces de cierto control abdominal.

La técnica es siempre la misma y consiste en contraer muy vigorosamente los esfínteres anales. La contracción debe ser muy intensa, para actuar no sólo sobre el esfínter exterior sino también sobre el más interior. Si esta «llave» para el control de los esfínteres anales se hace independiente de la respiración, se procede de la siguiente manera:

Se contrae el ano vigorosamente unos segundos y se relaja; se vuelve a contraer y se relaja, y así sucesivamente se repite una veintena de veces o más la contracción vigorosa y la relajación, alternándose. La respiración se deja que curse espontáneamente.

Si la técnica se quiere aplicar con control abdominal, se procede del siguiente modo:

Tras exhalar totalmente el aire de los pulmones, se contraen vigorosamente los esfínteres anales, a la vez que el vientre se pliega hacia dentro (la técnica denominada uddiyana-bandha o «control abdominal», que explicamos en este apartado). De este modo se combinan simultáneamente el «control anal» con el «control abdominal», durante el tiempo que pueda mantenerse la retención del aire a pulmón vacío. Se puede repetir el ejercicio

un buen número de veces, sin forzar.

Si la técnica se aplica a la retención a pulmón lleno durante la ejecución de las técnicas de control respiratorio, se procede de la siguiente forma:

Después de inhalar, durante la retención del aliento, se contraen los esfínteres anales, y se relajan durante la inhalación y la exhalación. O sea, se aplica la técnica sólo durante la retención a pulmón lleno de aire.

Cuando el practicante quiere acompañar los ejercicios respiratorios (pranayama) con las técnicas de «la llave del mentón» y el «control anal», aplica estas técnicas durante la retención del aliento a pulmón lleno. Los yoguis bien entrenados acompañan siempre la ejecución de muchos ejercicios de control respiratorio con la práctica simultánea de «la llave del mentón» y el «control anal» durante la retención del aire. De ese modo el aire se controla perfectamente y la energía queda intencionadamente almacenada y «comprimida» durante la retención del aliento, lo que permite un estrecho control no sólo neuromuscular, sino sobre las energías o fuerzas vitales.

 

Beneficios

 

. Rige las distintas energías y elementos del organismo.

. Facilita el control sexual.

. Colabora en la transmutación de la energía sexual en psicomental.

. Previene las hemorroides.

. Combate la constipación y facilita la evacuación.

. Favorece el colon.

. Ayuda a controlar el epidídimo.

 

 

Uddiyana-bandha (control abdominal)

 

Técnica

 

Existen dos modos de ejecutar el uddiyana-bandha, que es una eficaz técnica para el estrechísimo control de la musculatura abdominal. Es preferible ejercitarse un tiempo en la técnica que denominamos estática, antes de proceder a ejecutar la dinámica.

Método estático: de pie, separe ligeramente las piernas y flexiónelas hasta que pueda apoyar las manos en los muslos, cerca de las rodillas. El cuerpo debe permanecer en una posición de semicuclillas, con la columna vertebral curvada. La cabeza puede mantenerla recta o inclinada sobre el pecho. Inspire profundamente, exhale a continuación todo el aire de los pulmones y después, presionando firmemente las manos sobre los muslos,

lleve el vientre hacia dentro tanto como pueda. Mantenga la contracción abdominal hasta que experimente la necesidad de respirar. Cuando así sea, relaje los músculos abdominales, yérgase y realice unas cuantas respiraciones ordinarias. Descanse el tiempo que requiera y repita el ejercicio. Las primeras sesiones de práctica pueden incluir seis o siete contracciones, que gradualmente pueden aumentarse hasta veinte. La contracción

dura justo el tiempo que uno puede retener el aliento a pulmón vacío. Cuando mejor se va ejecutando la técnica, más va provocando una marcada depresión abdominal. Cuando el ejercicio se domina, también se puede hacer sentado en una postura de meditación (fig. 89).

Método dinámico: colóquese de pie, separe ligeramente las piernas y flexiónelas lo necesario para que pueda apoyar las manos firmemente sobre los muslos, cerca de las rodillas. Inspire profundamente, exhale en su totalidad, presione con firmeza las manos sobre los muslos e impulse con fuerza los órganos abdominales hacia dentro y hacia arriba, llevando el ombligo tan cerca como pueda de la columna vertebral. A continuación, relaje de golpe la musculatura abdominal y vuelva a contraer para volver a relajar, y así sucesivamente contrayendo y relajando mientras pueda mantener la retención del aire a pulmón vacío.

Se ejecutan, pues, diversas contracciones-relajaciones de las paredes abdominales, hasta que se tiene necesidad de respirar, en cuyo momento uno se yergue y descansa unos instantes, para luego repetir el ejercicio. Con la práctica necesaria, cada vez se hará un mayor número de contracciones-relajaciones durante la retención del aire a pulmón vacío, pues se adquirirá pericia en este sentido. El practicante puede comenzar efectuando cinco o

seis ciclos e ir aumentando paulatinamente su número en sucesivas sesiones.

Para llevar a cabo esta técnica hay que estar con el estómago totalmente vacío; no deben realizar el ejercicio las personas que padezcan hernia de hiato, úlcera o trastornos cardiacos. Las mujeres no deben hacer este ejercicio ni durante el embarazo ni durante el periodo menstrual.


Fig. 89

 

Beneficios

 

. Proporciona un gran control, muy saludable, de la musculatura abdominal.

. Aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo.

. Ejerce un profundo y benéfico masaje sobre todas las vísceras abdominales y mejora su funcionamiento.

. Tonifica los nervios epigástricos.

. Combate la adiposidad del abdomen.

. Facilita la digestión.

. Favorece la actividad ovárica en las mujeres, y en los hombres, la próstata.

. Previene la constipación, la dispepsia y determinados desórdenes de los órganos de la cavidad abdominal.

 

 

Mahabandha (los tres controles)

 

Técnica

 

Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Flexione la pierna izquierda y lleve el talón contra el ano, presionándolo con firmeza. Doble la pierna derecha y sitúe el pie derecho sobre el muslo izquierdo. A continuación, tras exhalar todo el aire, efectúe simultáneamente las tres técnicas siguientes: «control anal», «control abdominal» y «llave del mentón».

Mantenga estas técnicas simultáneamente aplicadas mientras le sea posible retener el aliento a pulmón vacío. Cuando necesite respirar, hágalo, y luego aplique de nuevo el ejercicio, que puede repetir una decena o más de veces, pero evitando cualquier esfuerzo excesivo.

Además, esta técnica puede aplicarse si se desea asociada a la respiración, poniéndose en marcha unos instantes tras la exhalación (fig. 90).


Fig. 90

 

Beneficios

 

. Tiende a reunificar las energías y a armonizarlas y canalizarlas saludablemente.

. Reporta los beneficios propios de cada una de las técnicas que se aplican.

. Desarrolla la conciencia y potencia todas las facultades mentales.

 

 

 

 

Escrito por Carlos
el 12/03/2007

Hola otra vez, he visto el texto una vez que te lo he mandado, sale un poquito mal no? , si me das tu email, te mando un documento de word, en el que lo veras mucho mejor.

SALUDOS CORDIALES.

Escrito por Alberto
el 12/03/2007

Hola Carlos, me lo he leido y me hago una idea mucho mas clara.   Gracias, pienso que poco a poco deberia de ir perfeccionando mi metodo.

Veo que hay muchas maneras de hacer las cosas.   Cada maestrillo tiene su librillo.   Estoy contento esto va bien.   Te doy las gracias por tu ayuda. 

Saludos Cordiales

Alberto

Carlos Cruz
Graduado escolar centro de formación p...
Escrito por Carlos Cruz
el 12/03/2007

Hola de nuevo, una cosa es Nadisodhana, el aire entra por una fosa y sale por otra, sin retención, por lo tanto no proceden bandhas, concénctrandote  en el aire al pasar por las fosas, abriéndolas bien. Tiempos de inspiracion y espiración iguales, relajar la cara lo más posible, cerrar los ojos. Es normal después sentir calor en la cara.

Y otra cosa es Anuloma viloma, si hay retención, por lo tanto si puedes hacerlo con bandhas, deberías de ir gradualmente, 1º la proporción de tiemp0 seria esta 1-2-2, es decir podrías inspirar 4, retener 8  y expulsar 8 (esto durante un tiempo, supongo que no te costará), despúes la proporción sería 1-4-2, es decir; inspirarías 4, retendrías 16 y expulsarías 8, y después podrías ir aumentando; 5-20-10, 6-24-12, 7-28-14, etc, etc.

SALUDOS.

Escrito por Alberto
el 12/03/2007

Gracias!. Pensaba que eran los dos la misma cosa.... Jode. 

Yo lo que estoy haciendo es Anuloma - Viloma con tiempos 4-16-8 ( como la sesion basica del "Nuevo Libro del Yoga" Swami Vishnu Devananda. En la retencion de 16 es donde tengo que aplicar los Bandhas verdad?.   De acuerdo empezare a hacerlo asi.

Solo me quedaria una duda.   NO existe en este ejercicio la retencion sin Aire -Pulmon verdad?.   Es decir retencion despues de la expiracion.. Gracias y gracias.

Alberto

Carlos Cruz
Graduado escolar centro de formación p...
Escrito por Carlos Cruz
el 12/03/2007

Hola, me lo temía! , en anuloma viloma no hay retención a pulmón vacío.

Los bandhas los puedes aplicar siempre que haya retención de aire, sean 16, 8 ó 4, osea siempre que haya retención. Y no pases de una proporción a otra hasta que no la controles bien y no te provoque fatiga.

De nada, de nada.

SALUDOS.

Escrito por Adan
el 10/05/2007

Hola.

Quisiera saber como se contraen los esfiteres para la transmutacion. Desde ya atentamente  adan.