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Grupo de Medicina convencional y medicina alternativa

Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

INDICE DE CONTEXTURA CORPORAL

La contextura corporal de una persona se define de una manera muy simple y a través de una única operación matemática.
Se efectua el cociente entre la altura de la persona medida en centímetros y la longitud de la circunferencia de la muñeca (puño) también medida en centímetros.


Indice de contextura corporal = Talla (cm) / circunferencia del puño (cm)

Esta operación también se puede efectuar utilizando cualquier unidad de medida como ser pulgadas o la que usted guste. La única salvedad es que ambos valores deberán estar dados en la misma unidad de medición para que el resultado sea correcto.
Por esto, si usted desea calcular la suya utilizando pulgadas, su altura en pies deberá traducirse a pulgadas (1 pie son 12 pulgadas).


El valor resultante se debe comparar con la siguiente tabla:

Contextura Hombres Mujeres
Pequeña >10. 4 (mayor a) >11. 0 (mayor a)
Mediana 9. 6 a 10.4 10. 1 - 11. 0 (entre)
Grande <9. 6 (menor a) <10. 1 (menor a)




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Requerimientos diarios de Vitaminas y Minerales

Vitaminas y ácido fólico
Edad Peso Proteina A D E C B1 B2 B3 B6 Folico B12
Kg g µg µg Mg Mg Mg Mg Mg Mg µg µg
Lactantes 6 m 6 2. 2xkg 420 10 3 35 0.3 0.4 6 0.3 30 0.5
1 año 9 2xkg 400 10 4 35 0.5 0.6 8 0.6 45 1.5
Niños 1 a 6 13-20 23-30 400 10 5 45 0.7 0.8 9 0.9 100 2
6 a 10 30 34 700 10 7 45 1.2 1.4 16 1.6 300 3
Varones 11 a 18 45-60 45 1000 10 8 50 1.4 1.6 18 1.8 400 3
+18 70 56 1000 6 10 60 1.2 1.4 16 2.2 400 3
Mujeres 11 a 15 45 46 800 10 8 50 1.1 1.3 15 1.8 400 3
+15 55 44 800 6 8 60 1 1.2 13 2 400 3

Minerales principales
Edad Peso Calcio Fosforo Magnes. Hierro Zinc Iodo
Kg Mg Mg Mg Mg Mg Mg
Lactantes 6 m 6 360 240 50 10 3 40
1 año 9 540 360 70 15 5 50
Niños 1 a 6 13-20 800 800 150 15 10 70
6 a 10 30 800 800 250 10 10 120
Varones 11 a 18 45-60 1200 1200 350 18 15 150
+18 70 800 800 350 10 15 150
Mujeres 11 a 15 45 1200 1200 300 18 15 150
+15 55 800 800 300 10 15 150

Advertencia: Los valores indicados son aproximados y promediados de varias tablas y están propuestos para un peso determinado como nivel. Estos valores varían con la edad, enfermedades, padencias, estados biológicos (embarazo y lactancia) y deficiencias nutricionales. Así mismo, en esta tabla no se mencionan todos los minerales, que aunque por su proporción en el cuerpo parezcan ínfimos, afectan al correcto funcionamiento del mismo.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACION

Los propósitos principales de la alimentación pueden ser varios, pero en general se los puede resumir de acuerdo a cuatro objetivos principales:
El aporte energético, el plástico, el regulador y el aporte de reserva.

Aporte energético: Este es el principal para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono , proteínas y grasas (substratos) deben estar dados en cantidad, calidad y proporción adecuados. A través de esto, lo que se logra es el correcto funcionamiento del sistema metabólico.


Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación adecuada de proteínas y ciertos minerales . Las proteínas son parte básica de la estructura de toda célula viviente y ejercen la función indispensable de construcción de tejidos. Dentro de los minerales a tener en cuenta, debemos mencionar el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Por último, las grasas también intervienen en la función plástica para con el sistema nervioso.

El aporte regulador viene dado generalmente por la incorporación al organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas , funcionando como catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía .

El aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo. Las grasas son facilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas las personas cuentan con un porcentaje de grasas considerable comparativo con su peso, aproximadamente un 11% del peso de una persona en buen estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana. (7 kilogramos, para una persona de 70 kilogramos de peso) Los hidratos de carbono son acumulados como glucógenos por el hígado y músculos, pero no superan el 0,5% del peso total del individuo (500 gramos en una persona de 70 Kg. De peso. ) Este glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía . Por esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio.

De lo visto dentro en los cuatro objetivos principales, podemos definir las necesidades diarias de los diferentes substratos.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

FUNCION DE LOS ALIMENTOS

Conociendo que los alimentos pueden ser divididos según su contenido en substratos, surge que podamos clasificarlos según la función que aportan al organismo. Las funciones u objetivos principales de la alimentación es el aporte energético, el plástico el regulador y el de reserva. Por ello, la división de los alimentos por función se puede mostrar de la siguiente forma:

Energéticos: Hidratos de Carbono y Grasas
Plásticos Proteínas
Reguladores: Minerales y Vitaminas

Fisicamente para efectuar cualquier tipo de transformación o movimiento se insume energía, por ello se requiere energía y una reserva. Para la persona es indispensable la formación de músculos y estructura, por tanto eso es la plástica. Y como el organismo debe estar ordenado y regulado, aparecen los reguladores metabólicos y orgánicos.

Si bien suponíamos que las proteínas aportaban energía por clasificarse como orgánicas, la energía que aportan es de cantidad mínima por tanto no las identificamos como fuente principal de energía.

Así mismo, a los tres substratos podemos exponerlos, en forma muy sintetizada, por como intervienen en el proceso metabólico:

Hidratos de Carbono Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Grasas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Proteínas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Productos Nitrogenados




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Necesidades diarias del organismo a nivel nutricional

Las proporciones porcentuales de los diferentes substratos de acuerdo con la ingestión diaria de calorías se puede considerar de la siguiente forma:

Hidratos de Carbono Entre 50% y 60%
Proteínas Entre 15% y 20%
Grasas Entre 15% y 30%

Estas proporciones van de acuerdo al tipo de actividad desarrollada cotidianamente por la persona, su estado de salud, y otros factores. A esto se deben sumar los requerimientos diarios de vitaminas y minerales .

El contenido de elementos necesarios para el organismo, como agua , vitaminas y minerales viene dado dentro de estos tres substratos, por tanto la falencia de alguno de ellos genera inconvenientes alimenticios, y es consecuencia directa de una alimentación incorrectamente equilibrada.

A modo generalizado, el estudio del contenido de los alimentos, genera la existencia de la pirámide nutricional . En esta se resume la conveniencia de optar por determinada cantidad de tales alimentos, para asegurar (de forma básica) las necesidades diarias.

Toda actividad consume energía , y esta viene dada por el metabolismo y generada desde la incorporación de hidratos de carbono y grasas , por tanto la reposición de energía es fundamental, especialmente después de actividades deportivas o que requieren fuerzas físicas.
A modo de explicación del proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es entonces altamente recomendable el ingerir alimentos varias veces al día. Consecuencia de que sean los carbohidratos los que se almacenan como glucógenos en el cuerpo, que se recomiende como más abundante la incorporación de hidratos de carbono en la alimentación diaria.

El objetivo del metabolismo, que es transformar los tres substratos alimenticios en energía y calor, se puede sintetizar de la siguiente forma:


Hidratos de Carbono Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Grasas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Agua
Proteínas Energía + Calor + Anhídrido Carbónico + Productos Nitrogenados

A pesar de que las proteínas no son fuente sustancial de energía para la actividad cotidiana, no se puede prescindir de su consumo por sus demás aportes.
Así vemos que las proteínas además de producir energía, calor y anhídrido carbónico, generan productos nitrogenados, los cuales se identifican como urea, ácido úrico, etc... Adicionalmente, las proteínas producen mas de diez veces el calor de combustión comparando iguales cantidades con grasas y carbohidratos. Por tanto, dado que el calor es inútil en el metabolismo energético; podríamos considerarlo un subproducto del metabolismo.
La energía es la encargada de los esfuerzos físicos, y la que mantiene otras funciones importantes como son el mantenimiento de la temperatura corporal, el crecimiento y otras funciones celulares.

El calor adicional producido por la ingesta de proteínas en exceso genera calor en demasía, el cual requiere mayor cantidad de incorporación de agua. Por eso, es poco aconsejable para los deportistas la incorporación de alimentos con mucha proteína antes de cualquier competición.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

LAS CALORIAS


La energía es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades.

El cuerpo necesita energía para vivir. Y obtiene esta de los alimentos que ingerimos en cada comida.
Además de energía, el organismo necesita de otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía.


Las calorías en los alimentos
En nutrición se emplean normalmente la kilocalorías, aunque también se pueden ver algunas etiquetas de alimentos marcadas en kilojoules, los que es un equivalente matemático de las calorías.
La termodinámica (de donde proviene esta unidad), define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua.
En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías) o kilojoules.


Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes.
Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha.

La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:

Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes químicos, se debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mixto, no único y no proporcional directo en peso al de estos componentes.
Para mas detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los alimentos .


¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.

Metabolismo basal
El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber:
La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

Efecto termogénico
El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas.

Trabajo muscular o factor de actividad
Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía

Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.


Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

LA ENERGIA Y LAS CALORIAS

El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer dos cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de tipos de energía que funciona en forma permanente o constante.

Desde el punto de vista físico, la energía no se produce ni se pierde, solo se transforma de una forma a otra. Por ejemplo: Un automóvil utiliza combustibles para transformarlos en movimiento. El movimiento entonces es realizar un trabajo, recorrer una distancia efectuando cierto esfuerzo. Un elevador utiliza electricidad para subir una cierta carga.

En física existen diversas formas de medir la energía; pero la más común es el 'Joule'; el que representa las unidades de [ kg. M2 / seg2].

La caloría nació como unidad de "calor" cuando se creía que el calor era una sustancia que habia que cuantificar dado que se podía entregar en forma de "calor" o de un trabajo mecánico. Entonces, una caloría era la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado. Luego, se pudo establecer que una caloría eran 4,1868 Joules. Por lo tanto, 2000 KCal eran 8373600 Joules.

Sabiendo que una persona requiere diariamente un promedio de 2000 kilocalorías, deducimos que consume 8. 369,8 Kilojoules lo que es decir 8,3 MegaJoules. Energía equivalente a la requerida para mantener encendida una bombilla de 100 Watts durante 23 horas y 15 minutos. (si quiere ver la justificación matemática ).

En definitiva, el cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta (ingiere combustible) para efectuar un trabajo durante un período de tiempo (trabajar durante un día) y la energía que transforma diariamente se mide en kilocalorías (las que mucha gente para evitar el uso permanente del subfijo kilo llama directamente calorías).

Volviendo entonces a la nutrición, toda nuestra actividad (inclusive la de abastecernos de energía, también conocida como comer), implica que transformemos algún tipo de energía en otro.

La utilización diaria de energía se divide basicamente en tres partes:

  • La primera que es el índice metabólico de reposo y es la energía básica que necesita el organismo para las actividades elementales de todos los días; a saber: mantener su temperatura, respirar, circular nuestra sangre, digerir, alimentarnos, pensar, hablar, etcetera.
  • La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos sea deporte, trabajo o estar en la casa; y es conocida como factor de actividad.
  • La tercera es el factor de injuria; y se aplica en los casos en que existen enfermedades, operaciones o periodos de recuperación de alguna operación o enfermedad.

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en otra depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal, edad, sexo, estados biológicos (embarazo), efecto térmico del ejercicio, y el cambio inducido por la propia ingestión de los alimentos.

Las reservas (baterías) de energía del organismo, son en mayor parte las grasas y en menor parte los carbohidratos , representando en una persona en óptimo estado físico un 15% y un 0,5% del peso total de la persona respectivamente. Por eso, cuando una persona esta excedida en peso, la energía acumulada o de sobra es un exceso de tejido graso.



Justificación matemática

1 bombilla consume 100 watt.
1 watt = 1 joule / segundo (energía sobre unidad de tiempo)
Entonces cada segundo se transforman 100 joule de energía eléctrica en luz y calor emitido por la bombilla encendida.
Esto implica que en un día se utilizaron 100 joules x 3600 (segundos/hora) x 24 horas = 8.640.000 joules para mantener esa bombilla iluminando.

El promedio de consumo de alimentos de una persona es de 2000 kilocalorías por día.
1000 calorías = 1 kcal = 4. 184 kilojoules.
Entonces 2000 kilocalorías son equivalentes a 8.369.800 joules por día.

Un consumo eléctrico de 8369800 joule requiere que transcurran 83698 segundos. Como cada hora tiene 3600 segundos, entonces se trata de 23,249 horas (o practicamente un día: un 96,8726%).
23,249 horas es equivalente a decir 23 horas 14 minutos 57,96 segundos.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

LA CONSERVACION DE LAS VITAMINAS EN LOS ALIMENTOS

Considerando un almacenamiento a temperatura ambiente a 20ºC - 69ºF, una legumbre verde pierde el 35% de su cantidad de vitamina C . Considerando un almacenamiento en una heladera convencional 4ºC - 35ºF, la pérdida de vitamina C en un solo día es del 10%.

El almacentamiento de jugo de naranja natural al alcance de la luz, hace que pierda gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con la luz, como por la temperatura a la que se encuentra.

Considerar lo que se descarta y/o no se consume de muchas frutas y legumbres implica reconocer una gran pérdida de potencial vitamínico de los alimentos.

Pelar una pera, elimina parte de las vitaminas B2 , B3 , ácido fólico (llamado también B9) y C , también descartar la cola de la zanahoria, elimina parte de las vitaminas B1 , B2 y B3 que en ella están contenidas.

Al momento de la cocción, la pérdida de vitaminas es inevitable. El agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de cualquier porción por una oxidación acelerada del contenido. Esto no va a hacer que dejemos de hervir un vegetal, pero es útil conocerlo dado que su contenido vitamínico será notoriamente inferior al natural.

Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidación son:

Temperatura Luz Oxidación
Vitamina C Considerable Considerable Muy sensible
Vitamina B1 Muy sensible Poco sensible Poco sensible
Vitamina B2 Considerable Muy sensible Poco sensible
Vitamina B3 Poco sensible Poco sensible Poco sensible
Vitamina B6 Considerable Muy sensible Considerable
Vitamina B12 Considerable Muy sensible Muy sensible
Acido fólico Considerable Considerable Considerable
Biotina Poco sensible Poco sensible Poco sensible
Minerales
Calcio Poco sensible Poco sensible Poco sensible




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

Consejos para la buena alimentación
  • Respetar las cuatro comidas
    ¿Por qué debemos comer cuatro veces al día?( desayuno - almuerzo - merienda - cena y en lo posible hacer colaciones a media mañana y tarde ).
    Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno , lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados.
    desayuno con frutas Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa . Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
    Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida.
    Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.
  • Comer gran variedad de alimentos.
    ensalada El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales . Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional .
  • Tratar de mantener el peso ideal.
    A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal . En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
  • Evitar los excesos de grasa saturada.
    La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
    • Escoger carnes magras
    • Comer pescados y aves
    • Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
    • Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
    • Se puede consumir aceites vegetales ( oliva , maíz, girasol)
    • Limitar el consumo de manteca o margarina.
    • Consumir lácteos descremados
    • Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
    • Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..

  • Comer alimentos con suficiente fibra vegetal .
    Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos
  • cereales Evitar el exceso de azúcar
    Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
  • Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol .
  • Evitar el exceso de sal.
    Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
  • No sobrepasar el 20% de proteínas
    Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
  • bicicleta deporte Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
    Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física .
  • Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y minerales .
    No se exceda ni suprima categorías de alimentos. Respete los requerimientos de vitaminas y minerales que su cuerpo tiene.



  • Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    ¿Cómo causamos la obesidad? Vigilando los hábitos diarios obtendremos la respuesta

    Esos hábitos y costumbres del día a día son determinantes en el orígen del sobrepeso u obesidad que padecemos.
    Los kilos que acumulamos a lo largo de los años, están generados por malos hábitos de vida, que sin darnos cuenta incrementan las posibilidades de padecer muchas enfermedades relacionadas al sobrepeso.


    Los malos hábitos
    Nombraremos algunos malos hábitos para que sean evitados y cambiados, y así mantener un peso adecuado y un buen estado de salud en general;

    • Comenzar la jornada sin desayunar
      Gran error de muchas personas, ya que el desayuno es una de las comidas más importantes del día .
      Esta primer ingesta es la que nos aporta la energía para afrontar nuestras actividades, luego del ayuno nocturno.
      Es más que sabido que aquellas personas que no desayunan, tienen sensación de hambre durante la mañana, cayendo así en picoteos innecesarios, para luego comer al mediodía una comida excesiva y abundante.
      Varios estudios han demostrado que la mayoría de los obesos o personas con sobrepeso no desayunan.
      Por lo tanto lo mejor es desayunar correctamente incorporando, lácteos, algún tipo de cereal y frutas .

    • El picar entre comidas
      Este es un mal hábito, que genera siempre aumento de peso, y junto con ello, puede ser el origen de algunos trastornos en la conducta alimentaria, como la bulimia , atracones de ansiedad, etc..
      Generalmente los alimentos elegidos suelen ser grasos e hipercalóricos. Raramente se elige algún vegetal o fruta (sería lo ideal).
      Por eso, es siempre conveniente realizar las meriendas, tanto de media mañana y de tarde, ingiriendo alguna fruta o yogur desnatado, acompañado de alguna infusión sin azúcar.
      El problema del picoteo, es no controlar el total de los alimentos ingeridos en el día, consumiendo calorías extras con el posterior aumento de peso.

    • Saltarse las comidas
      Mala costumbre, generalmente relacionada a la nombrada anteriormente.
      Al saltarse alguna de las comidas, se cae en el picoteo, o en comer de manera abundante en la próxima comida principal.
      Por lo tanto, si lo que se pretende en reducir el peso corporal y mantener un buen estado de salud, aconsejaremos siempre: realizar las 5 comimdas diarias , evitando así largos períodos sin comer y la ansiedad que esos ayunos generan.

    • Tomar bebidas alcohólicas
      Muchas veces tomamos alguna bebida alcohólica para calmar la sed, sin darnos cuenta la cantidad de calorías que ellas nos aportan.
      Sus calorías dependen de la graduación alcohólica (gramos de alcohol cada 100cc). Un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Por ello, una copa puede llegar a tener tanta energía como cualquier alimento sólido.
      Si bien es aconsejable tomar una copa de vino tinto al día por ser antioxidante y beneficioso para la salud cardiovascular , el mejor consejo es ser moderado, evitando los excesos.

    • Bebida (100 cc) Calorías
      Whisky una medida 238
      Brandy o cognac una medida 215
      Ginebra, Gin o Vodka una medida 210
      Vino blanco dulce media copa 160
      Champagne media copa 85
      Vino blanco media copa 65-80
      Vino tinto media copa 80
      Cerveza rubia regular - media copa 47
      Cerveza sin alcohol media copa 25-30
      Sidra media copa 37

    • Incluir diariamente alimentos ricos en grasas y azúcares
      Estos alimentos son en su mayoría hipercalóricos, con alta densidad calórica, en otras palabras, son aquellos que en poco volumen aportan mucha energía.
      Por ejemplo, los quesos, embutidos, bollería, helados, pasteles, fritos, mayonesas, frutos secos (en cantidad).
      Este tipo de alimentos, deben consumirse de manera ocasional, pero no a diario.
      Es importante cambiarlos por frutas o verduras, y así cambiar hábitos. Aunque resulte difícil al comienzo, es necesario hacerlo para no convertir nuestra alimentación en hipercalórica e hipergrasa.

    • Comprar alimentos hipercalóricos y que inducen a seguir comiendo (ansiedad)
      Este es el caso de snacks, patatas fritas, cacahuetes, frutos secos fritos y salados, pipas, chocolates, bombones, galletas dulces, etc.
      Este tipo de alimentos son peligrosos debido a que aumentan el apetito en el momento que se comienza a ingerirlos, y las calorías ingeridas son demasiadas en poco volumen o cantidad.
      Lo mejor es evitar su compra y de esta manera al no tenerlos a la vista, evitamos la tentación.

    • Comprar y almacenar alimentos o productos innecesarios
      El mejor de los consejos en este aspecto es comprar sólo aquello que necesitamos, evitando los caprichos y alimentos extras.
      Si almacenamos alimentos en exceso seguramente también comeremos de más, y será difícil escapar de las tentaciones.
      En este mismo punto podemos insistir también, en no cocinar de más. De esta manera se evitan las sobras y el picoteo posterior.

    • Consumir alimentos diet, light, o saludables en exceso
      La mayoría de las personas cree que si un producto tiene estas características, puede comer mucha cantidad sin que engorde.
      Pero esto es una falsa creencia, ya que algunos de ellos sí tienen la mitad de calorías, pero muchos otros tienen cambiado o sustituído alguno de sus nutrientes, pero la cantidad de calorías es igual o superior.
      Por lo tanto conviene consumirlos de forma moderada, pero conociendo sus cualidades, energía o calorías y nutrientes, lo cual se logra leyendo bien las etiquetas de composición química o nutricional del envase.

    • Tener una vida sedentaria
      Pasar muchas horas sentado, frente al televisor, el ordenador o videoconsolas, hace que gastemos muy pocas calorías. Contrariamente, lo que se debe hacer, es reforzar la actividad física, es decir practicar algún ejercicio de manera moderada y con regularidad.
      Las estadísticas indican que las personas que miran más de dos horas de televisión diarias registran un mayor índice de obesidad.


    Conclusión
    La forma más adecuada de no originar un sobrepeso u obesidad, es seguir una dieta o alimentación equilibrada, variada, y saludable. Podemos permitirnos algún extra, o concedernos algún capricho muy de vez en cuando para así no obsesionarnos con la báscula o con el peso.
    Cambiar hábitos de forma gradual es la mejor alternativa para mantener el peso ideal o saludable.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013
    Distribución adecuada de las comidas

    La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los elementos.

    Está demostrado que el hombre no se alimenta bien comiendo en la soledad, sin acompañamiento de sus semejantes. Necesita de todo un comportamiento de un grupo que lleva consigo una dinámica, con sus pausas incluidas, lógicamente producidas por la conversación. Todo esto hace que la masticación sea más lenta, contribuyendo a una mejor digestión y asimilación.


    De los resultados obtenidos por los múltiples estudios efectuados en lo que refiere a las cantidades y formas de administración de la comida, se obtiene que una distribución más que aconsejable es la siguiente:


    Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
    Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
    Merienda 10-20 % de las calorías diarias
    Cena 15-25 % de las calorías diarias

    Idealmente los alimentos de estas comidas, deberín estar compuestos de la siguiente forma:

    Hidratos de carbono Entre 50% y 60% del total de alimentos consumidos
    Proteínas Entre 15% y 20% del total de alimentos consumidos
    Grasas Entre 15% y 30% del total de alimentos consumidos

    Para respetar esta distribución entre horarios y cantidades de nutrientes, sirve guiarse con la pirámide nutricional , los consejos para una alimentación adecuada y los requerimientos diarios de vitaminas y minerales .





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    Los secretos de una alimentación completa y saludable

    Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.

    La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son comunes a todos los lugares del mundo.

    Tanto en paises desarrollados, como en los países en vías de desarrollo los trastornos nutricionales estan presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer , y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos . Por esto es que desde todo punto de vista la relación entre alimentación y salud es fundamental .


    "Una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud"

    El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana no solo le evitará futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.


    El promedio diario
    Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2. 000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes ( hidratos de carbono , proteínas y grasas ) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales . Por esto, una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.

    Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
    Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
    Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
    Los lípidos , con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.

    Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.


    Que alimentos incluir en cual comida diaria?
    Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:

    • Grupo de los lácteos : leche , quesos, yogur , etc.
    • Grupo de las carnes , huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
    • Vegetales y frutas . Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
    • Grupo de los cereales : panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas

    Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.
    Adicionalmente existen consejos para la buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su apetito .

    Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:

    Alimento Porciones
    Pescados y mariscos: 4-5 raciones/semana
    Carnes magras: 3-4 raciones/semana
    Huevos: 3 raciones/semana
    Legumbres: 2-3 raciones/semana
    Frutos secos: 3-7 raciones/semana
    Leches, yogur y quesos: 2-4 raciones/día
    Vegetales: Mas de 2 raciones/día
    Frutas: Mas de 3 raciones/día
    Pan, cereales, pastas, arroz: 4 raciones/día
    Aceite de oliva: 4 raciones/día
    Agua: Desde 1 litro a 2 al día
    Actividad física : Como mínimo 30-40 minutos al día

    La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.

    Ejemplo de una ración diaria:

    Alimento Porciones
    Carnes y pescados: 150-200 gr.
    Huevos: 1 unidad
    Frutos secos: 25-30 gr.
    Lácteos: 1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. De queso
    Vegetales: 2 distintas.
    Frutas: 2 distintas.
    Pan, cereales y legumbres: 40-50 gr.
    Aceites: 1 cucharada sopera.

    No existe ningún alimento completo en si. Por eso es que debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013
    Importancia del desayuno en la alimentación diaria

    Romper el ayuno
    El propio sentido común muestra al desayuno como una importante comida de las tres o cuatro que la mayoría de las personas diariamente llevan a cabo.
    En algunas culturas, el desayuno alcanza una importancia tal que es considerado como la principal comida del día, no solo por los alimentos que lo componen sino por la función social que este desempeña.

    desayuno Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la primer comida del día irrumpe un período de ayuno muy prolongado: Las horas de sueño. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para reactivarse para el día. Los nutrientes básicos para cumplir con este objetivo son las vitaminas , hierro , zinc y el calcio entre otros minerales .

    Un buen desayuno se define como una equilibrada combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita diariamente el organismo para funcionar correctamente para funcionar durante el día. Así mismo, un desayuno completo está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico.


    La comida mas importante del día
    Según diversos estudios, se ha demostrado que la primer comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con el entorno.
    Un niño en edad escolar que concurre a su colegio sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentración y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Todas funciones cerebrales, que se han vinculado con el buen desayuno.

    Es importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona a través de ella. Por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, que de no ser incorporada el organismo estará obligado a reemplazar dependiendo de las grasas , fuente de combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz.

    La falta de conciencia sobre la importancia del desayuno cruza todos los sectores sociales, debiendo entonces educar a la gente para que valorice correctamente la función biológica de esta temprana comida.


    Alimentos que debe contener el desayuno


    Entonces, en un desayuno adecuado se deben combinar ingredientes como:

    • Una taza de leche con azúcar,
    • Cereales, rodajas de pan o galletas untadas en queso y/o mermelada.
    • Frutas que aporten vitamina C (cítricos, kiwis, frutillas, etc.)
    Según la dieta que se este llevando a cabo, se deberá ajustar la cantidad de calorías que el desayuno aporta al cuerpo, donde normalmente se concluirá en un valor cercano a las 300 kilocalorías.
    Este valor rige normalmente para todas las dietas de adelgazamiento , donde se separan las frutas del desayuno y se las incluye como colación para evitar ansiedad o hambre en el individuo, pero siempre alcanzando un valor cercano al mencionado y aportando los mismos nutrientes con una separación de tiempo de 2 horas entre desayuno y colación.


    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    Las colaciones y como alimentarse adecuadamente durante el día

    Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensacion de bienestar.

    Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno , colacion de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre , y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.

    Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
    Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas , como pueden ser las frutas , verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.


    El momento correcto para cada alimento

    Es recomendable que los aperitivos más calóricos se ingieran por la mañana

    Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas .
    Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

    Frutas Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua . Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. O quizas menos aun.

    Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:


    Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
    Alimentos Aporte
    Duraznos (1) 50 kcal
    Cerezas (15) 60 kcal
    Ciruelas (2) 50 kcal
    Kiwi (1) 50 kcal
    Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
    Manzana (1 pequeña) 70 kcal
    Pera (1 pequeña) 60 kcal
    Plátano / Banana (1) 90 kcal
    Uvas (100 gramos) 70 kcal
    Espárragos (100 gramos) 20 kcal
    Zanahorias (1) 30 kcal
    Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
    Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
    Galletas de agua (3) 70 kcal
    Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
    Bebidas Aporte
    Gaseosa (1 lata 354ml. - normal) 130 kcal
    Gaseosa (1 lata 354ml. - dietética) 3 a 10 kcal
    Café / Té / Mate 10 kcal
    Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
    Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
    Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.


    Puede pasar que estas propuestas no sean de su agrado, entonces puede guiarse por las tablas de calorías de los alimentos. Especificamente en hortalizas , frutas , fiambres , lacteos (leche, yogurt y quesos) , pescados , carnes , cereales y bebidas .





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013
    ¿Porque evitar las grasas saturadas?

    Siempre que hablemos de salud, las grasas saturadas son las que más nos preocupan ya que se encuentran íntimamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia , sobrepeso y obesidad .


    ¿Que alimentos tienen grasas saturadas?
    Las grasas saturadas en general, son todas aquellas que provienen del reino animal, exceptuando las del pescado graso (que son insaturadas y muy saludables para el organismo).

    Se las llama saturadas porque en su composición cada átomo de carbono se une al número máximo de átomos de hidrógeno. Como ejemplo podemos mencionar a la manteca, nata, sebo, piel de aves, etc.


    El consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado.
    La información es la clave, para saber que grasas deben incluirse en la dieta por ser beneficiosas y cuales evitar y distinguir para así disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
    Por otro lado, el consumo de cualquier tipo de grasa debe regularse para mantener un peso saludable y adecuado, puesto que la obesidad y el sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías como la diabetes o el cáncer.
    Poca saciedad y simple acumulación
    Una de las características más llamativas de las grasas y aceites , es que su efecto saciante es menor que el de los hidratos de carbono . Además, cuando el organismo las guarda como energía de reserva, no las gasta facilmente, sinó hasta después de haber gastado la reserva de hidratos de carbono .

    Cuando el organismo acumula 100 calorías de grasa, solo resta 3 calorías, y a su vez puede almacenarla sin límite. Por esto, el hecho de tener en cuenta los límites saludables de la ingesta de grasas, nos permite regular las cantidades acumuladas en el organismo.

    Para poner en práctica estos conocimientos, se deben evitar las fuentes de grasas saturadas y los métodos de cocción deben requerir poca grasa (horno, vapor, hervido, plancha, etc).

    La ingestión de grasas debe cubrir entre el 25 y 30% de total calórico, y de este porcentaje solo menos del 7% debe provenir de las saturadas.
    En una dieta de 2000 calorías, las mujeres deberían consumir aproximadamente 65 gr. De grasas totales al día, de las cuales menos de 16 gr. Deben ser saturadas.
    Los hombres, con una dieta de 2500 calorías diarias, pueden consumir alrededor de 85 gr. De grasas totales, de las cuales 20 gramos como máximo deben ser de grasas saturadas.


    Recomendaciones nutricionales
    ¿Cómo controlar la ingesta grasa?
    La obesidad y sobrepeso están relacionados con un mayor riesgo a desarrollar patologías cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer.
    Freír o cocinar en mucho aceite aumenta el contenido graso y calórico, por lo cual estas formas deben usarse muy esporádicamente o rara vez.
    En reemplazo siga los siguientes ejemplos:
    • Si los ingredientes necesitan más humedad durante la cocción, agregue agua, zumo de limón o vino.
    • Elija carnes y aves magras, y elimine siempre la piel y grasa visible.
    • Utilice siempre que pueda una parrilla o sartén con ranuras, para que la grasa se escurra.
    • Desengrase las salsas. Evitar aquellas que requieran nata o mantequilla.
    • Utilice sartenes y ollas antiadherentes, con spray vegetal.
    • Sofría el alimento en su propio jugo y no en aceite.
    • Cocine en microondas, es una buena opción.
    • En lugar de freír en aceite, unte o pincele al alimento con un poco de aceite y áselo a las brasas o en una parrilla, para dorarlos.
    • Acompañar los platos con ensaladas o verduras cocidas ( patata cocida), en lugar de patata s fritas.
    • Coma más pescados y mariscos , aves sin piel y proteínas vegetales .
    • Reduzca el consumo de carnes rojas y grasas.
    • Los lácteos y derivados deben ser desnatados o semidesnastados

    Ejemplo y comparación de un plato preparado con menos grasas saturadas:
    Pollo frito con patatas fritas y un mínimo de verduras:
    Calorías: 490 Kcal. , 26 gr. De grasa (6 gramos de grasa-saturada)

    Pechuga de pollo asada: con ensalada y patata s cocidas:
    ( atractiva y sana variante del plato anterior) Calorías: 260 Kcal. , 6 gr. De grasa (1. 5 gramos de grasa-saturada)


    Queda bien claro, que lo más recomendable es saber elegir el tipo de grasa que se consume, y hacer todo lo posible por disminuirlas a la hora de cocer los alimentos.
    No se recomienda eliminarlas del todo, porque resulta negativo para el organismo, pero si se debe ser conciente de la diferencia que existe entre unas y otras.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    Distinguir las distintas grasas alimenticias es clave para mantenernos saludables


    Poder seleccionar los alimentos en función del tipo de ácidos grasos que contienen y descubrir las grasas ocultas en los mismos, nos evitará un sin número de enfermedades.
    Una simple clasificación de las grasas ayudará a la labor de saber cuáles evitar y cuáles consumir en beneficio de nuestra salud.

    Las grasas que consumimos habitualmente pueden estar visibles u ocultas en el alimento. Las visibles serían las más fáciles de evitar, ya que somos concientes de su ingesta.
    En este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos para cocinar, mantecas, mantequillas, margarinas, tocinos, natas, cremas, etc.


    Distinguir entre grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal es la clave a la hora de saber elegir un alimento saludable.

    En cambio las grasas ocultas o invisibles , son aquellas que estando presentes en el alimento no podemos verlas a simple vista, por lo cual debemos ser más cuidadosos y estar alertas con este tipo de grasas.
    Estas grasas están presentes en casi todos los alimentos: carnes, aves , pescados , huevos , leche y derivados lacteos , fiambres y embutidos , frutos secos , etc.
    En este grupo es importante distinguir las grasas saludables como las contenidas en los frutos secos , en la yema del huevo y en los pescados, del resto.


    Clasificación según sean grasas sólidas y líquidas
    jamón crudo Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados (perjudiciales para el organismo), provienen de alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen ese estado sólido.
    Pertenecen a este grupo las grasas de las carnes, la piel de las aves, la nata, la mantequilla, el tocino, etc.

    En este punto es conveniente aclarar que cuando las grasas líquidas como los aceites , son sometidos a un proceso industrial de hidrogenación, donde los ácidos grados insaturados contenidos en ese aceite inicial, se transforman gracias a ese proceso en grasas sólidas a temperatura ambiente y saturadas, como por ejemplo las margarinas.
    La mayoría de las publicidades de este tipo de alimentos las nombran como grasas vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas debido a ese proceso que las solidifica y las satura. Muchas de estas publicidades resultan algo engañosas.

    Las grasas líquidas , son aquellas ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), resultan líquidos a temperatura ambiente y pertenecen a este grupo todos los aceites.

    También debemos hacer una aclaración, ya que los aceites de coco y palma son de origen vegetal, pero contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados , por lo que su consumo no es recomendado.
    Por ello debemos seleccionar aquellos alimentos en cuyas etiquetas nutricionales o ingredientes no figuren estos aceites, o contengan un alto porcentaje de grasas hidrogenadas o saturadas.

    Las palabras: grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas, grasas de origen animal , son clave a la hora de saber elegir un alimento saludable.
    Por lo tanto si la etiqueta o envase alimenticio contiene esas palabras, descartar el consumo habitual de ese alimento nos ayudará a gozar de un mejor estado de salud.


    ¿Cómo están constituidas las grasas?

    Las grasas en general están constituidas por una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, variando obviamente la proporción de unos a otros.
    Es aquí donde debemos entender, que es esa proporción la que debemos controlar, es decir consumir más cantidad de insaturados sobre los saturados , ya que estos últimos son los que elevan los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el riesgo a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, obesidad , etc.

    Hemos comentado en muchas notas que existen infinidad de estudios realizados donde se demuestra que una dieta alta en grasas totales, y donde predominen las grasas saturadas “malas”, son determinantes en el nivel sérico de colesterol , es decir lo incrementan. Ese incremento está asociado a padecer enfermedades cardiovasculares, a la obesidad , al desarrollo de ciertos cánceres, al aumento de la tensión arterial, trastornos circulatorios, litiasis (cálculos) biliar, etc.


    Las grasas en la dieta

    Abordar el tema de las grasas de la dieta siempre ha sido un tema tan importante como complejo, ya que siempre es importante alertar en cuanto al consumo en exceso. Pero también debemos advertir acerca de las consecuencias de una dieta muy deficiente en grasas, donde:

    • no se cubren las necesidades energéticas
    • se disminuyen las actividades rutinarias
    • se produce una perdida progresiva del peso
    • existen cambios metabólicos de adaptación
    • se produce una alteración en la reproducción en el caso de las mujeres
    • se frena el crecimiento de los niños

    Reglas básicas que nos ayudarán a realizar la mejor elección:

    • Evitar los antes nombrados aceites de coco y palma, por ser ricos en ácidos grasos saturados, y todos aquellos alimentos que los contengan.
    • Evitar las grasas sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocinos).
    • Evitar grasas sólidas de origen vegetal (margarinas).
    • fast food fritura Evitar el consumo de fritos, y el recalentamiento de los aceites, ya que en este tipo de cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerigena.
    • Elegir los aliños (aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas. El mejor aliño: 1 cucharada de aceite de oliva , o salsas a base de yogur .
    • Elegir todos los lácteos y derivados desnatados.
    • Estar alertas con el consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
    • Descartar etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y grasas de origen animal (en este punto realizamos una aclaración, la mayor parte de los alimentos procesados e industriales contienen este tipo de grasas, por lo cual aconsejamos disminuir el consumo de estos productos).
    • Siempre preferir las grasas insaturadas: frutos secos , aceites , pescados , aguacate , sobre las grasas saturadas.

    Por lo tanto, es todo cuestión de educarnos, tomar conciencia y tener el hábito de leer las etiquetas nutricionales de aquellos alimentos que consumimos.
    A la hora de seleccionar el tipo de grasas, nuestro consejo será el de preferir siempre los aceites líquidos vegetales en crudo a las grasas sólidas y de origen animal.




    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    La Pirámide Nutricional o alimentaria y su composición

    La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

    Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.



    Piramide nutricional de distribución de alimentos
    En menor cantidad: Azucares simples y grasas
    Grasas y dulces. Manteca, mantequilla, natilla, mermeladas, jaleas, chocolates, miel, tortas, amasados, helados, postres, etc.
    Alimentos con proteínas:
    Carnes vacunas, de cerdo, cabra, pollo, embutidos, fiambres, pescados, mariscos, calamares, quesos duros, semiduros, blandos, de untar, leche y otros lácteos y huevos.
    Alimentos ricos en vitaminas y minerales
    Verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutos secos.
    En mayor proporción: carbohidratos complejos
    Cereales, legumbres, granos, harinas y derivados: Arroz panes, galletas, galletitas, pastas, semolas, etc.

    Reglas básicas de nutrición:

    • Consumir gran variedad de alimentos.
    • Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
    • Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
    • Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
    • Seguir una dieta moderada en azúcares.
    • Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
    • En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.


    Arquitectura de la Pirámide
    Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categorías que incluye.

    La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:

    • el peso
    • la edad
    • el sexo
    • y la actividad física.


    La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1. 600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2. 800 calorías diarias.
    Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

    • Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.
    • Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, más proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.
    • Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.
    • El escalón más alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.


    Porciones recomendadas
    A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

    • Pan, cereales , pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
      1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
    • Verduras: 3/5 porciones al día.
      1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
    • Frutas: 2/4 porciones al día.
      1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados.
    • Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
      1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur , 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
    • Carne, aves, pescado, huevo s, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
      1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo , ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
    • Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
      Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
      En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
      Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva , dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
      Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.


    Este formato piramidal nos indica que la mayoría de los alimentos consumidos deben proceder de su base (alimentos ricos en carbohidratos complejos). A medida que asciende se debe ir disminuyendo el consumo de los alimentos que corresponden a los diferentes grupos, hasta llegar a la punta o vértice que constituyen el grupo que debe consumirse muy poco y de forma ocasional.


    La idea general es animar a las personas a consumir variedad dentro de cada grupo de alimentos o categoría, y seleccionar alimentos con alta densidad de nutrientes, y no alimentos con baja densidad de nutrientes o calorías vacías como el azúcar.

    EL MENSAJE ES CLARO: consumir más carbohidratos complejos!.

    A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013
    Grupos con riesgo a tener carencias vitamínicas

    Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a estas falencias alimenticias. Son de destacar los siguientes casos:

    Bailarinas : En su afán de mantenerse delgadas, están sujetas a una restricción calórica permanente contrastante con la actividad física intensa que realizan. Esto lleva a que muy frecuentemente se encuentren en situaciones de carencia de vitaminas y de sales minerales.


    Personas excesivamente preocupadas por su figura : Personas preocupadas por su figura suelen llevar un régimen restrictivo, por considerar que se encuentran en exceso de peso o de masa grasa. Estos regímenes restrictivos comerciales consideran 900 a 1400 Kilocalorías (comunmente llamadas Calorías), y suelen ser muy desequilibrados en su contenido, así generando carencias vitamínicas y de minerales.


    Consumidores de comidas rápidas : Aquellos que consumen permanentemente productos envasados sacian su apetito con estos, generando así un desequilibrio de componentes en su organismo. Para estos casos suele reflejarse el problema ante fatigabilidad en esfuerzos y astenia, y son indicadores de subcarencia vitamínica.


    Vegetarianos Veganos : Los vegetarianos de este tipo suelen presentar ausencia de vitaminas presentes en productos cárnicos, de mar o lácteos. Sin embargo los lacto u ovo-lacto-vegetarianos, pueden también presentar fallas vitamínicas por la práctica incorrecta de su inclinación alimenticia.

    Personas solitarias : Podría incluírselas en el anteúltimo grupo, dado que son consumidoras de productos envasados por falta de motivación para cocinar, cayendo en muchas circunstancias en soluciones de comidas sin preparación.


    Si a este último grupo lo combinamos con cualquiera de los anteriormente mencionados, se incremente la posibilidad de una carencia o falencia alimenticia.

    En todos los casos, una consulta oportuna a un profesional de la salud, permite detectar carencias vitamínicas y alimenticias y así emprender una educación nutricional. Este consejo es mejor aún si esto se inscribe dentro de una práctica deportiva.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    Falsos mitos y creencias populares sobre nutrición y obesidad

    Una descripción breve acerca de cada mito o creencia errónea en cuanto a nutrición se refiere, nos ayudará a comprender las razones verdaderas de los diferentes procesos de los alimentos y de nuestro metabolismo.

    Tener claras algunas ideas nos brindará ciertos conocimientos, que mejorarán nuestras decisiones y por ende nuestra calidad de vida.
    A su vez, evitaremos caer en publicidades engañosas que ponen en peligro nuestro estado de salud y bienestar.

    La correcta información sobre las preguntas y dudas más frecuentes, nos lleva a saber elegir, saber responder y decidir con claridad, ante situaciones que nos permitan acceder a un estilo de vida saludable.

    A continuación intentaremos aclarar los siguientes puntos referentes a nutrición y aumento de peso:

    ¿Es posible que los obesos absorban más nutrientes que las personas delgadas?
    NO. La absorción de nutrientes se produce de la misma forma en ambos.

    ¿La obesidad es hereditaria?
    La herencia es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la obesidad , es decir que los hijos de padres obesos presentan un mayor riesgo. Sin embargo, existen otros factores como el sedentarismo, una ingesta inadecuada y un estilo de vida poco saludable, que darán lugar a padecer este trastorno.

    ¿Comer rápido y de forma apresurada engorda?
    NO. Es el consumo de calorías en exceso lo que produce un aumento del peso corporal. Lo que si ocurre, es que las personas que comen velozmente suele a su vez ingerir mayor cantidad de comida.

    ¿El consumo de sal engorda?
    NO. La sal por ser un mineral, es acalórica (sin calorías). Ahora bien, su ingesta puede producir retención de líquidos en personas que padecen trastornos cardíacos, renales o hepáticos. Retener líquidos no significa engordar.

    ¿Los suplementos vitamínicos y minerales nos aumentan el peso?
    NO. Ninguno aporta calorías (energía).

    ¿Tomar fruta después de las comidas engorda?
    NO. No existe ningún alimento o combinación de alimentos que contribuya a aumentar o disminuir el peso corporal. Como hemos mencionado en muchas ocasiones, el consumo excesivo de calorías es lo que provoca ese aumento de peso. La fruta aporta la misma cantidad de energía, independientemente del momento en que se consuma.

    ¿Los laxantes adelgazan?
    NO. El punto de acción de los laxantes es en el intestino grueso, y la absorción de nutrientes se produce en el intestino delgado, por lo cual, no contribuye al descenso de peso, y utilizarlos para tal fin, pone en peligro nuestro estado de salud.

    ¿Es verdad que los alimentos Light no aportan calorías?
    NO . Un alimento “ Light ” es el que contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el alimento convencional, con el que se lo compara. Por lo tanto, sí aporta energía pero en menor cantidad.

    ¿Es cierto que las tostadas, o las cortezas de pan aportan menos calorías que la miga (lo blanco)?
    NO. La composición tanto de las tostadas, corteza o la miga es igual en todos. Sólo cambia el contenido de agua, ya que la corteza y las tostadas contienen menos.

    ¿El aceite en “crudo” no engorda?
    El efecto térmico no modifica el contenido calórico de los aceites, todos proporcionan 9 cal, por gramo. Lo que sí es cierto es que al cocinarlo lo saturamos, volviéndose perjudicial para la salud, pero las calorías son las mismas, tanto crudo como modificado por la cocción.

    ¿Por qué se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta hipocalórica?
    Existen principalmente 3 motivos:

    • aumenta la sensación de saciedad
    • ayuda al correcto transito intestinal, cuando la dieta es baja en grasas
    • evita la formación de cálculos renales, ya que disminuye la densidad de la orina.

    ¿El agua con gas, aporta calorías?
    NO . Con gas o sin gas, el agua no aporta energía, por lo que nunca debe considerarse como factor preocupante sobre el aumento de peso.
    El agua con gas se suele restringir en personas que padecen hipertensión , dado su alto contenido en sodio.

    ¿Como actúa el aceite acalórico o parafina?
    Se elimina directamente a través de las heces. No puede ser absorbido por el organismo, puesto que las enzimas no lo metabolizan. Es por ello que no aporta calorías. Es importante señalar que su consumo elevado, puede arrastrar consigo las vitaminas liposolubles y también provocar diarreas.

    ¿Azúcar o miel, cuál engorda menos?
    El azúcar nos proporciona unas 4 calorías por gramo, y la miel 3,26 cal/gramo. Sin embargo, en la vida diaria, estas diferencias son irrelevantes, por lo que si ambas se usan para endulzar, la diferencia puede llegar a unas 10 calorías diarias, resultando insignificante para las calorías que debemos consumir diariamente.

    Estos son sólo algunos de los interrogantes que se nos presentan a diario, y sabiendo distinguir lo falso de lo verdadero, aprenderemos a decidir saludablemente.





    Dra. Sheyla Andrea
    Escrito por Dra. Sheyla Andrea
    el 30/05/2013

    Mitos y verdades sobre dietas, nutrientes y pérdida de peso

    Cuando de bajar de peso se trata, la inmensa mayoría de las personas cae alguna vez en esas creencias populares que van de boca en boca.
    La pérdida de peso es un fenómeno complejo ya que no sólo es intentar realizar algo de ejercicio y quitar la grasa de la dieta.

    Hay una gran confusión con respecto a este tema, y es muy complejo porque hay que tener en cuenta los diferentes antecedentes de cada individuo.
    Pensar que la misma dieta es adecuada para todo el mundo es incorrecto, y buscar un método acelerado para poder perder eso kilos acumulados a lo largo de la vida, complica aún más esa situación.

    A seguir intentamos desmitificar algunas de las creencias erróneas como así también veremos de aclarar otras afirmaciones relacionadas con la pérdida de peso y las dietas.


    1: "Los carbohidratos engordan (aumentan el peso corporal)"


    >> Falso
    Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales . Las fuentes de calorías al organismo son los hidratos de carbono , las proteínas , grasas y las bebidas alcohólicas .
    El principal problema lo representan las grasas aportando 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.
    El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.
    Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía en lugar de directamente almacenarla.

      Detalles importantes:
    • Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras puramente a través de carbohidratos.
    • Las calorías vacías del alcohol se acumulan muy rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (o grasas) .

    2: "Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor opción para reducir el peso"


    >> Falso
    Si lo que se desea en beneficio de nuestra salud, es perder peso, se debe crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e intentando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena, independientemente de si el tipo de calorías proviene de hidratos o las proteínas .
    Un estudio ha demostrado, que personas sometidas a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos) perdían el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas (55% de hidratos y 15% de proteínas).

      Observaciones:
    • Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso fracasan.
    • El exceso de proteinas puede dañar el sistema renal.

    ¿Por que razones razones una dieta rica en proteínas aparentemente funciona?
    • Las dietas protéicas disminuyen la retención de líquidos, ya que cada 30 gramos de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno el organismo almacena 90 gramos de agua.
    • al eliminar una cantidad considerable de hidratos, estamos también eliminando calorías, lo cual origina ese déficit calórico antes mencionado.
    • las proteínas son más saciantes que los hidratos ya que permanecen en el estomago durante mas tiempo. Por lo tanto controlan mejor la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos.

    3: “Más grasas comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo”


    >> Verdad
    El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir mas calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar gramos de grasa, sino cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas).
    Por ejemplo, en el caso de que una persona que necesita 2. 000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías, , entonces logrará reducir su peso corporal.
    Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo.
    Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa y de esta manera consumiendo menos calorías.

    Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, es conveniente no sobrepasar el 25 a 30% de las calorías totales diarias provenientes de las grasas.
    Cuando consumimos productos con la etiqueta “sin grasa”, no significa que ese alimento no tenga calorías, y se pueda abusar de ellos. Siempre deben consumirse con moderación al igual que otros alimentos.
    Dejemos bien claro este punto; se puede consumir alimentos con grasa siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro de una dieta adecuada.


    4: "Todo lo ingerido después de las 20:00 hs, el organismo lo convierte en grasa corporal"


    >> Falso
    No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo que si está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.
    La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso, es alimentarse adecuadamente durante el día, y cenar ligero, así no caeremos en la tentación de consumir calorías extras.


    5: "a más ejercicio, más pérdida de peso"


    >> Verdad
    Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más.
    Cuidado: Si realizamos un entrenamiento intenso, tenemos también más sensación de hambre, y por ende si esto no esta bien controlado, se puede caer en comer de más.
    Por esta razón resultara más conveniente que el ejercicio sea moderado , para no sentir esa sensación de querer devorar algún alimento como recompensa por el ejercicio realizado.
    A esto también afectaá el tipo de ejercicio que se elija, ya sea musculación o cardiovascular, o ambos.


    6: "El ejercicio suprime el apetito"


    >> Verdad . El ejercicio reduce temporalmente la sensación de hambre.
    El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece.
    Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando realizamos ejercicio físico, al estar en calor podemos llegar a experimentar esa disminución del apetito . Cuando esa temperatura baja, volvemos a sentir hambre y necesitamos ingerir calorías.


    Conclusiones


    Lejos de todo mito o creencia popular, la mejor manera de perder peso o mantener el peso adecuado, es aprender a convivir con la comida y con nuestro entorno.
    Las buenas costumbres de nutrición y hábitos saludables deben mantenerse a lo largo de la vida y son las realmente únicas que nos ayudaran a lograr nuestros objetivos.