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Grupo de Medicina convencional y medicina alternativa

Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA D

Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.

Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de 250 centímetros cúbicos.

En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.


Definición extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones


Definición extendida:


La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos ). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.

Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas . Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.

La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.

La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.

En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.


Funciones de la vitamina D
  • Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
  • Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
  • Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
  • Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.
  • Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.


Las principales fuentes naturales de Vitamina D
    Los principales alimentos de origen animal
  • Leche (mas aun si es fortificada con vitamina D)
  • Quesos
  • Huevos (yema)
  • Manteca, mantequilla
  • Margarina
  • Aceite de hígado de pescados
  • Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas - generalmente alimentos abundantes en acidos grasos omega 3 )

    Alimentos de origen vegetal

  • Estos alimentos contienen cantidades de vitamina D mínimas, casi despreciables.
    Por ello muchos cereales envasados tienen vitamina D agregada para contrarrestar esta carencia.


En la siguiente tabla se menciona la cantidad de vitamina D presente en las principales fuentes expresada en Unidades Internacionales (UI) por porción

Equivalencia: 1 (mcg - microgramo) de vitamina D = 40 UI (unidades Internacionales)
1UI vitamina D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

Alimento Cantidad Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal 1 cucharada 2300
Salmón, enlatado, rosado 100gr 624
Atún, enlatado en aceite 100 gr. 236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico 100 gr. 272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico 100 gr. 332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate 100 gr. 480
Ostras 6 ostras 269
Caballa, enlatada en aceite 100g 228
Arenque ahumado 100 gr. 120
Camarones, langostinos 100 gr. 152
Queso camembert 100 gr. 12
Queso cheddar 100 gr. 12
Queso parmesano 100 gr. 28
Queso suizo 100 gr. 44
Crema de leche 100 gr. 52
Leche, fortificada, entera, descremada 1 taza 92
Leche evaporada 1 taza 97
Leche chocolateada entera, descremada 1 taza 92
Hongos, shiitake, secos 4 hongos 249
Hongos, shiitake, frescos 100 grs. 100
Yema de huevo, fresco 1 25
Manteca 100 gr. 56
Margarina, fortificada 100 gr. 429


Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:

  • la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
  • el riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa
  • la exposición al sol es insuficiente
  • no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo

Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.

Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:

  • Raquitismo en niños: el raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.
    Entre los síntomas se destacan:
    - Deformidades óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades pélvicas.
    -Dolor óseo en extremidades, columna y pelvis.
    -Aumento en la tendencia a fracturas.
    -Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina)
    -Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja estatura.
    -Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)

    El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales . Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.

  • Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.
    Entre sus síntomas se destacan:
    -Fractura óseas antes pequeños traumatismos
    -Debilidad muscular
    -Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
    -Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
    -Ritmo cardíaco anormal
    -Alteraciones en la marcha
  • Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.
  • Cáncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.
  • Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
  • Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea.
  • Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.
  • Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias. La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA E

Llamada también tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos . Así cuida al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.

Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.

No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que su presencia elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores.

La dosis requerida diaria para niños es de 10 UI y 25 UI para adultos.


Definición extendida
Funciones de la vitamina E
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis


Definicion extendida
Esta vitamina perteneciente al grupo liposoluble se presenta en 8 diferentes formas llamadas tocoferoles y tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad biológica propia. La forma más eficaz de la vitamina E es la alfa tocoferol.
La absorción de la vitamina E es relativamente pobre, aproximadamente solo el 20% al 40% de la ingesta es absorbida. La absorción depende de la capacidad para digerir y absorber los lípidos .
Tanto la bilis como las enzimas pancreáticas son esenciales para su absorción. Se deposita lentamente en hígado, músculo y principalmente en el tejido adiposo. La vitamina E no es destruída por la cocción. Su destrucción se ve favorecida ante grasas poliinsaturadas, la exposición a la luz, las frituras y ante el oxígeno.
La vitamina E usualmente es vendida como suplementos en la forma de acetato de alfa tocoferol. La forma sintética tiene la mitad de actividad comparada con la forma natural.


Funciones

  • Antioxidante: la vitamina E es un antioxidante natural que reacciona con radicales libres solubles en lípidos de la membrana celular. De esta forma mantiene la integridad de la misma dando protección a las células ante la presencia de compuestos tóxicos, metales pesados (plata, mercurio, plomo), drogas y radiaciones. La toxicidad de estos sustancias extrañas esta dada por los radicales libres que se generan durante la detoxificación (desintoxicación) del organismo.
  • Sistema inmune: cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable, especialmente durante el stress oxidativo y enfermedades virales crónicas. Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular ante algún daño o infección.
  • Stress oxidativo: el oxígeno puede ser a veces dañino ya que actúa sobre las moléculas del organismo haciéndolas muy reactivas. Cuando estas moléculas se vuelven tan reactivas comienzan a dañar las estructuras celulares de su alrededor. Las células no utilizan todo el oxígeno que les entra sino que una pequeña porción de ese oxígeno será convertida en formas químicas nocivas denominadas radicales libres que son muy inestables y reaccionan con células cercanas provocándole un gran daño, alterándoles su función, envejeciéndolas y destruyéndolas. Es causado por un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del organismo para eliminar el exceso. Su conocimiento es la base de todas las terapias antioxidantes, incluida la ozonoterapia.
  • Visión: se cree que la vitamina E entre otros antioxidantes pueden prevenir o retrasar la formación de cataratas. Se necesitan aún mas estudios para comprobar la participación de la vitamina E con respecto a este punto.
  • Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos como la piel y vasos sanguíneos. También protege contra los efectos mentales del envejecimiento como la pérdida de memoria.
  • Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).
  • Sistema cardiovascular: evita la formación de trombos que hacen difícil la circulación en los vasos sanguíneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer un infarto de miocardio, angina de pecho o embolias. Previene la aparición de calambres en las piernas en aquellas personas con mala circulación. La vitamina E puede prevenir o retrasar enfermedades cardíacas al limitar las oxidación del LDL colesterol o colesterol malo .
  • Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
  • Protección contra la destrucción de la vitamina A , selenio , ácidos grasos y vitamina C .
  • Protección contra la anemia.
  • Fertilidad y sistema reproductivo: ciertos estudios en animales indicaron que la vitamina E es esencial para la reproducción normal en varias especies de mamíferos. Basándose en esos estudios en animales, la vitamina E se ha usado en la clínica para tratar el aborto recurrente y la infertilidad en ambos sexos. Así también se ha utilizado en la toxemia del embarazo, trastornos de la menstruación, vaginitis y síntomas de menopausia. Aun así, no hay pruebas suficientes que demuestren todos los beneficios en los trastornos antes mencionados
  • Cáncer: existe cierta evidencia que la vitamina E protege contra el cáncer aunque los estudios no han podido demostrar la eficacia de la vitamina E en este aspecto. Se cree que la vitamina E ayuda a proteger las membranas celulares del daño que producen los radicales libres , el cual puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer.


Principales fuentes naturales de vitamina E

  • Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco).
  • Vegetales de hojas verdes
  • Cereales
  • Panes integrales

La siguiente tabla menciona los miligramos de vitamina E presentes en una porción y su equivalencia expresada en Unidades Internacionales (UI)

Equivalencia: 1 miligramo de vitamina E equivale a 1. 50 UI

Porción Mg
(miligramos)
UI
Aceite de germen de trigo 1 cucharada 20.3 30.5
Cereales de germen de trigo
(corn flakes)
1 1/3 taza 14 20. 25
Semillas de girasol
tostadas, con sal
1/4 taza 8.4 12. 525
Nueces, almendras, 30 gramos
(20 nueces)
7.3 10. 995
Espinaca
congelada, picada, cocida, sin sal
1 taza 6.7 10. 095
Aceite vegetal
(girasol, linoleico 65%)
1 cucharada 5.6 8. 385
Tomate
enlatado, salsa
1 taza 5.1 7. 65
Leche soja 1 taza 3.3 4. 965
Brócoli
congelado, picado, cocido sin sal
1 taza 2.4 3. 645
Aceite vegetal, canola 1 cucharada 2.4 3. 585
Mango 1 2.3 3. 48
Jugo de zanahoria , enlatado 1 taza 2.7 4. 11
Maníes, tostados, con sal 30 gramos
(28 maníes)
2.2 3. 315
Espárragos
congelados, cocidos, sin sal
1 taza 2.2 3. 24
Aceite de maní 1 cucharada 2.1 3. 18
Aceite de oliva 1 cucharada 1.9 2. 91
Leche de soja 1 taza 3.3 4. 965
Aceite de soja 1 cucharada 1.7 2. 475


Deficiencia de vitamina E

Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina E?
Rara vez existe carencia de vitamina E. Si esto sucede se manifiesta en casos específicos Se distinguen principalmente estas tres situaciones:

  • individuos que tienen dificultad para absorber grasa o secretar bilis o que padezcan de algún desorden en el metabolismo de las grasas (enfermedad celiaca y fibrosis cística)
  • bebes prematuros ( con muy bajo peso al nacer) que pesan menos de 1500 gramos
  • individuos con anormalidades genéticas en las proteínas trasportadoras del alfa tocoferol


Así mismo los niveles de vitamina E pueden descender debido a una insuficiencia de zinc .

Síntomas de la deficiencia de vitamina E

  • Irritabilidad
  • Retención de líquidos
  • Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)
  • Alteraciones oculares
  • Daño en el sistema nervioso
  • Dificultad para mantener el equilibrio
  • Cansancio, apatía
  • Incapacidad para concentrarse
  • Alteraciones en la marcha
  • Respuesta inmune disminuída

Enfermedades cardiovasculares y vitamina E:
ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre de vitamina E parece aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Todavía se requieren más estudios para asegurar la participación de la vitamina en la prevención contra contra estas enfermedades.


Dosis diarias recomendadas de vitamina E
En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de vitamina E según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad
(años)
Niños
(mg/día)
Hombres/Mujeres
(mg/día)
Embarazo
(mg/día)
Lactancia
(mg/día)
1-3 6 mg
(9 UI)
4-8 7 mg
(10. 5 UI)
9-13 11 mg
(16. 5 UI)
14 + 15 mg
(22. 5 UI)
15 mg
(22. 5 UI)
19 mg
(28. 5 UI)

Ingesta adecuada de vitamina E para infantes
Edad (meses) (mg/día)
0 a 6 4 mg (6 UI)
7 a 12 5 mg (7. 5 UI)


Toxicidad
La vitamina E es considerada segura aún si las dosis son grandes. Dosis mayores a 800 UI pueden traer consecuencias como:

  • Diarrea
  • Dolor abdominal
  • Fatiga
  • Disminución de la resistencia frente a infecciones bacterianas
  • Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)
  • Hipertensión arterial
  • Disminución de la vitamina C en la sangre

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de vitamina E.

Edad
(años)
Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
Embarazo
(mg/día)
Lactancia
(mg/día)
1-3 200 (300 UI)
4-8 300 (450 UI)
9-13 600 (900 UI)
14-18 800 (1200 UI)
19-70 1000 (1500 UI)
+70 1000 (1500 UI)




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA K

Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto permite evitar hemorragias.

espinacas y vegetales verdes proveen vitamina K Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde oscura, el hígado y los aceites vegetales, también en alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hígado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales.
La K3 es una variante sintética de las anteriores, pero que duplica el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales.

Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados.

De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos.

Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.

Recomendaciones:
Tal como ocurre con las demás vitaminas liposolubles, su absorción se ve alterada con el uso de vaselina.


Definición extendida


La vitamina K, proveniente de la palabra danesa Koagulation (coagulación), pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles . Fue descubierta en el año 1929 por un científico oriundo de Dinamarca, Henrik Dam. Junto con el científico norteamericano Edward Doisy fueron premiados en 1943 con el premio Nobel por su trabajo sobre vitamina-K.
Se la conoce también como la vitamina de la coagulación o antihemorrágica ya que interviene en la formación de numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando hemorragias.

Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de compuestos:

  • La vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.
  • la vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del intestino.
  • la vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.

La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado.

Funciones:
  • Coagulación sanguínea: la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello tambin es llamada vitamina antihemorrágica.
  • Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Aporte de Vitamina K
  • vegetales verdes: espinaca , col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo,
  • aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva ,
  • cereales integrales,
  • hígado,


En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (? G) de vitamina K presente en una porción de 100 gramos de alimento.

Alimento Vitamina K
microgramos (µg/100 gr)
Col verde o rizado 440
Espinaca 380
Aceite de soja 193
Brócoli 180
Repollito de brusellas 177
Aceite de canola 127
Espárragos 122
Aceite de semillas de algodón 60
Aceite de oliva 55
Margarina 42
Mayonesa 41
Lechuga iceberg 35
Judías verdes 33
Atún en aceite 24

Deficiencia de vitamina K

Adultos


La deficiencia de vitamina k es rara en las personas adultas sanas debido a la presencia de vitamina-k en muchos alimentos que se consumen en la dieta. La presencia de vitamina K sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la reserva de vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista ddeficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el tiempo de hemorragia.
Los síntomas incluyen :

  • sangrado en nariz (epistaxis)
  • sangrado en encías (gingivorragia)
  • sangrado en la orina (hematuria)
  • sangrado en las heces (melena)
  • menstruación abundante (menorragia)
  • moretones (equimosis) ante mínimos traumatismos

Personas susceptiblesde a padecer una deficiencia de vitamina k

:


Infantes


Es mas probable que ocurra deficiencia de vitamina k en recién nacidos, especialmente aquellos que son prematuros, que sólo se alimentan de leche materna o cuyas madres tomaron medicación anticonvulsiva. La leche materna contiene una proporción de vitamina-K relativamente baja en comparación con la fórmula de leche de vaca. Además los intestinos del recién nacido aun no se han colonizado con las bacterias que sintetizan menaquinonas (vitamina K2) y el ciclo de la vitamina k puede no funcionar en plenitud en los prematuros. La deficiencia de vitamina k en recién nacidos pueden resultan en una alteración llamada enfermedad hemorrágica del recién nacido . Ocurre durante los primeros días de nacido (2 a 5 días). Se manifiesta con sangrado en las heces del bebe y en la orina como así también alrededor del cordón umbilical. A veces se puede presentar hemorragia intracraneal, la cual sucede súbitamente lo cual provoca graves lesiones o la muerte del bebe. La Academia Americana de Pediatría recomienda una inyección de filoquinona (vitamina K1) a todos los recién nacidos con el fin de evitar este trastorno.

Dosis diarias recomendadas de vitamina K


En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina K según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.? G/día: microgramos por día

Edad Hombres
(µg/día)
Mujeres
(microgramos/día)
0 a 6 meses 2.0
7 a 12 meses 2.5
1 a 3 años 30
4 a 8 años 55
9 a 13 años 60
14 a 18 años 60
19 a 50 años 120 90
>50 años 120 90
Embarazo 75-90
Lactancia 75-90

Toxicidad


No se han encontrado efectos adversos asociados a una dosis excesiva de vitamina K1 (filoquinona) o menaquinona (vitamina K2). Por ello el Instituto de Medicina (IOM) no ha establecido los niveles de ingesta máxima tolerables. No ocurre lo mismo con la menadiona (vitamina k3) y sus derivados. Esta forma sintética de vitamina k puede interferir con la función del glutation, un antioxidante que protege a las células de los radicales libres, lo cual genera daño celular. En el recién nacido la vitamina K3 provoca daño hepático, ictericia y anemia hemolítica (anemia dada por la ruptura de células sanguínea). Por ello se la ha dejado de usar par el tratamiento de la deficiencia de vitamina k.

Recomendaciones
  • La vitamina K resiste al calor y a la humedad pero es destruída ante un medio ácido, básico y agentes oxidantes. También es inestable a la luz.
  • Como es una vitamina liposolubles no se pierde por ebullición en agua. Se pierde muy poco durante la cocción.
  • El congelamiento de la comida puede disminuir el contenido de vitamina K en un 20 %.
  • Las personas que toman anticoagulantes deben chequear la ingesta de vitamina K con su médico. Los anticoagulantes disminuyen la formación de coágulos interfiriendo con la vitamina K. Por ellos una dieta rica en vitamina k disminuye la eficacia de los anticoagulantes
  • Altas dosis de vitamina A o E, pueden interferir en la absorción y función de vitamina K.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Este grupo esta conformado por las vitaminas B , la vitamina C y otros compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico , pantoténico , la biotina y carnitina .

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Compuesto Función (interviene en) Fuente
Vitamina B1 Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.
Vitamina B2 Metabolismo de prótidos y glúcidos
Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes
Vitamina B3 Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos
Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
acido pantoténico Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos.
La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Cereales integrales, hígado, hongos, pollo, broccoli.
Vitamina B6 Metabolismo de proteínas y aminoácidos
Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.
Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
biotina Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos .
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa .
Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.
ácido fólico Crecimiento y división celular.
Formación de glóbulos rojos
Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
carnitina Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células.
Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en el hígado.
Principalmente en carnes y lacteos.
Vitamina B12 Elaboración de células
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y lacteos.
Vitamina C Formación y mantenimiento del colágeno
Antioxidante
Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.
Vegetales verdes, frutas cítricas y papas



Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

El grupo de las vitaminas B esta conformado por la Tiamina o vitamina B1 , Riboflavina o vitamina B2 , Niacina o vitamina B3 , Piridoxina o vitamina B6 y Cobalamina o vitamina B12 .

Tambiénforman parte compuestos que anteriormente eran considerados vitaminas. Estos son la adenina (vitamina B4), el ácido pantoténico o vitamina B5 , colina (vitamina B7), biotina (vitamina B8) , ácido fólico o vitamina B9 , carnitina o vitamina B11 ácido orótico (vitamina B13), xantopterina (vitamina B14) y el ácido pangámico (vitamina B15).

Todo el complejo B es parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y como tal, es de simple asimilacion y metabolización por el organismo. Todas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, con la excepción de la cobalamina o vitamina B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal.


Compuesto Función (interviene en) Fuente
Vitamina B1 Participa en el funcionamiento del sistema nervioso.
interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.
Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.
Vitamina B2 Interviene en la transformación de alimentos en energía.
Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista.
Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Vitamina B3 Mejora el sistema circulatorio, mantiene la piel sana
Estabiliza la glucosa en sangre , el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres.
Acido Pantoténico (B5) Interviene en la asimilación de carbohidratos, proteínas y lípidos.
La sintesis del hierro, formación de la insulina y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Cereales integrales, hígado, hongos y pollo.
Vitamina B6 Mejora la circulación e interviene en los procesos digestivos.
Ayuda al sistema inmune y es fundamental para la presencia y formacón de la vitamina B3.
Cereales, garbanzos, atún, salmon, papas, bananas.
Biotina (B8) Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos .
Interviene en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa .
Hígado vacuno, maníes, cajú chocolate y huevos.
Acido fólico (B9) Reduce el riesgo de aparición de defectos en el tubo neural del feto.
Es necesario para la formación de células sanguineas.
Estimula la formación de ácidos digestivos.
Lentejas, cereales, espinacas, espárragos e hígado.
Carnitina (B11) Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células.
Reduce los niveles de trigliceridos y colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en el hígado.
Principalmente en carnes y lacteos.
Vitamina B12 Elaboración de células
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso
Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y lacteos.



Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA B1 TIAMINA

Conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

Pistacho, fruto seco que aporta vitamina B1 Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en hígado, yema de huevo, cereales integrales , lacteos , legumbres, verduras , levaduras y algunos frutos secos .

Su carencia, detectable a través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión, constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas .

Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0. 6 mg en niños, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia.

Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción en microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente afectado por la congelación.


Definición extendida
Funciones de la vitamina B1
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis


Definición extendida


La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fué descubierta en 1912. En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio por el químico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo B descubierta fue bautizada B1.


Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción

Se la descubrió cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad, llamada ‘beriberi’, descubierta por el holandés Christiaan Eijkman a fines del siglo XIX durante sus años de investigación en la isla de Java.

En aquellas zonas, la alimentación se basaba en el consumo de cereales refinados, y debido a que estos carecen de vitaminas B sus pobladores padeciáon esta dolencia.

Como consecuencia de esta enfermedad, ya en el siglo XX, se obligó a la suplementación de vitamina B en estos cereales. En la actualidad, todos los cereales refinados llevan la adición de esta vitamina, y si bien esta enfermedad se considera erradicada, solo puede aparecer en algunos países en vías de desarrollo.


Funciones:


La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:

  • en la transformación de los alimentos en energía , puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
  • la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso : es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
  • el buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).



Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:
    Alimentos de origen animal
  • carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de ternera)
  • lácteos
    Alimentos de origen vegetal:
    las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
  • los frutos secos
  • los cereales integrales y todos sus derivados
  • También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos

Alimento Cantidad Tiamina (mg)
Carne de cerdo 85 gr 0. 96
Avena 1 taza 1. 19
Salvado de avena, cocido 1 taza 0. 35
Salvado de avena, crudo 1 taza 1. 10
Piñones 30 gr 0. 10
Pistachos 1/2 taza 0. 23
Cereales copos de maíz(listos para comer) 1. 3 taza 1. 50
Guisantes, congelados, hervidos 1 taza 0. 45
Salmon, cocido 155 gr 0.3
Arroz blanco, común, cocido 1 taza 0. 25
Jugo de naranja 1 taza 0. 22
Naranja 1 0. 11
Patata, horneada 1 (150gr) 0. 16
Esparragos, congelados, hervidos 1 taza 0. 11
Leche entera 1 taza 0. 10
Pechuga de pollo, cocida 150 gr 0. 16


Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina


En la mayoría de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada , la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorción será optima siempre que vaya acompañada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión medica y según circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos:

  • Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diuréticos.
  • Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.
  • Depresión: las personas que sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1
  • Alcoholismo: la adicción al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de muchos nutrientes , entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohólicas.
  • Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estómago.
  • Cuando se padece de enfermedades crónicas o durante un post-operatorio, la administración de tiamina proporciona resultados positivos.
  • Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementación con tiamina suele ser necesaria.


Dosis diarias recomendadas de vitamina B1


La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1. 1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
Embarazo y Lactancia
(mg/día)
Hasta 6 meses 0.2 0.2
7 a 12 meses 0.3 0.3
1 a 3 años 0.5 0.5
4 a 8 años 0.6 0.6
9 a 13 años 0.9 0.9
14 a 18 años 1.2 1.0
19 a 70 años 1.2 1.1 1.4


Toxicidad


La toxicidad de la Vitamina B no es frecuente, ya que es una vitamina hidrosoluble , es decir que es soluble en agua, y sus excesos son eliminados a través de la orina.
Las dosis de tiamina administradas en inyecciones cantidades 100 veces mayor a la recomendada puede causar dolores de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alérgicas.


Ingesta máxima tolerable de vitamina B1

No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B1 o Tiamina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente.


Recomendaciones
  • Los factores que inhiben su absorción son los taninos, sustancias presentes en infusiones como el te , café o bebidas como el vino , por lo tanto no es aconsejada su incorporación durante o después de las comidas, cuando lo que se pretende es aumentar los niveles de esta vitamina en el organismo.
  • la vitamina C ayuda a mejorar la absorción de vitamina B1 o tiamina al igual que el resto del complejo de vitaminas B .
  • la vitamina b1 o tiamina es altamente inestable, por ello se pierde ante la cocción , según la temperatura y la acidez del medio (pH).
  • a congelación por un periodo prolongado (ejemplo: 12 meses) de alimentos con contenido de vitamina B1 puede resultar en una pérdida significativa de la misma (entre 20 y 60 %)




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA B2 RIBOFLAVINA

Esta vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

queso azul Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos.

Recomendación
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder 20% de su contenido.

La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.


Definición extendida
Funciones de la vitamina B2
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis


Definición extendida

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

La Vitamina B2, originalmente descubierta en 1933, pertenece al complejo de vitaminas B y de las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Es conocida también como riboflavina, cuyo nombre deriva del latín flavus, cuyo significado es amarillo y color característico de la misma.
Se absorbe fácilmente y las pequeñas cantidades que se depositan en el organismo lo hacen en hígado y riñón. Se elimina a través de la orina de acuerdo a la cantidad que se haya ingerido.


Funciones


La vitamina B2 tiene varias funciones:

  • Interviene en la transformación de los alimentos en energía , la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
  • Ayuda a conservar una buena salud visual.
  • Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
  • Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
  • Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
  • Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E .


Alimentos con mayor aporte – Principales fuentes de Riboflavina
  • Fuentes naturales de origen animal: la principal fuente es la leche y sus derivados , el hígado y vísceras, las carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados .
  • Fuentes naturales de origen vegetal: espinacas, espárragos, aguacates (paltas), levaduras y hongos, germen de trigo y cereales integrales.
  • Fuentes artificiales Suplementos en forma de comprimidos : puede encontrarse aislada, solo vitamina B2 o en conjunto con otras vitaminas del complejo B , de esta ultima forma se mejora notablemente la absorción y función, de igual forma que durante alguna ingesta diaria.
    Nunca deben administrarse suplementos de vitamina B2 si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar el estado de salud de la persona que carece de la vitamina.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos

Alimentos Cantidad Riboflavina
(mg)
Hígado de vaca, cocido 85 gr 2. 91
Cereales, copos de maíz, listos para comer 1. 3 taza (30 gr) 1. 71
Leche condensada endulzada 1 taza (300 gr) 1. 27
Harina de trigo 1 taza (130 gr) 0. 70
Yogur, sin sabor, descremado 1 (220 gr) 0. 53
Leche entera 1 taza (250 cc) 0. 44
Leche descremada 1 taza (250 cc) 0. 45
Carne de cordero, cocida (asada) 85 gr 0. 22
Carne de cerdo, cocida (asada) 85 gr 0. 26
Salmón cocido 1/2 filete (150 gr) 0. 26
Espinaca, hervida 1 taza (180 gr) 0. 42
Espárragos congelados y hervidos 1 taza (180 gr) 0. 18
Hongos, crudos 1 taza ( 70 gr) 0. 28
Hongos, cocidos 1 taza (145 gr) 0. 24
Salvado de avena, crudo 1 taza (90 gr) 0. 20
Salvado de avena, cocido 1 taza (220 gr) 0. 074
Queso, mozzarella y provolone 100 gr 0. 32
Queso cottage descremado2 % 1 taza (225 gr) 0. 41
Queso cheddar 100 gr 0. 37
Queso Ricotta 1 taza (250 gr) 0. 48


Deficiencia de vitamina B2 o riboflavina


La carencia de vitamina B2 puede deberse a:

  • El uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc.
  • La ausencia de lácteos en la dieta diaria.
  • Una dieta vegetariana ( vegana o exclusiva ).
  • Mala absorción intestinal
  • Realizar ejercicio físico intenso

En una alimentación variada y completa no se presentan carencias de vitamina B2.

En algunas situaciones su carencia puede ocasionar o se reflejar a través de los siguientes síntomas:

  • ulceraciones en la boca y labios agrietados
  • dificultosa curación de las heridas
  • piel aceitosa, grietas en la piel
  • dermatitis
  • ojos inflamados y rojizos
  • lengua inflamada
  • anemia
  • debilidad

Al presentarse alguno o varios de estos síntomas, y bajo supervisión médica constante se suplementa la dieta diaria con comprimidos de Vitamina B2. Algunas circunstancias conocidas donde puede ser necesario suplementar con vitamina B2 o Riboflavina son:

  • Cuando existen migrañas, ya que ayuda a superar los dolores de cabeza.
  • Ante algunos problemas de visuales. La vitamina B2 estimula la actividad antioxidante de la vitamina E , evitando así la destrucción provocada por los radicales libres . Como la vitamina B2 forma parte de la composición de la retina, los bajos niveles o carencias de riboflavina complican la adaptación ante los cambios de intensidad lumínica (fotofobia), existe también una acción preventiva frente a las cataratas. Nunca deben administrarse suplementos si no existe un control médico, ya que un exceso de vitamina podría empeorar la situación.
  • ante determinados problemas de la piel, la suplementación con vitamina B2 mejora algunas afecciones (psoriasis, quemaduras, heridas, etc.)
  • en casos donde se sufre o padece de estrés, insomnio o ansiedad, la vitamina B2 puede ayudar a superar dichos estados.


Dosis diarias recomendadas de vitamina B2


La necesidad diaria aproximada de esta vitamina en un adulto es de 1. 3 mg/dia. Estas necesidades varían según las edades y circunstancias especiales.

En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B2 (riboflavina) según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 6 meses 0.3 0.3
7 a 12 meses 0.4 0.4
1 a 3 años 0.5 0.5
4 a 8 años 0.6 0.6
9 a 13 años 0.9 0.9
14 a 18 años 1.3 1.1
19 a 70 años 1.3 1.1
70 años 1.3 1.1
Embarazo 1.4
Lactancia 1.6


Toxicidad


Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua , es poco probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a través de la orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento.

En el caso de altas dosis de riboflavina se pueden presentar algunos de los siguientes síntomas:
Picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la luz solar.

No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B2 o riboflavina. De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las sugeridas.


Recomendaciones


La vitamina B2 es estable ante el calor y contacto con el aire (oxidación). Sin embargo, la riboflavina (vitamina B2) es sensible a la luz .
La luz es un factor primario para su destrucción. Se recomienda cocinar en recipientes cubiertos y almacenar el alimento en contenedores opacos. La cocción elimina menos del 25% de la vitamina que posee el alimento si no tiene una exposición prolongada a la luz.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA B3 NIACINA

Llamada niacina y en algunos países vitamina PP, la vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono , proteínas y grasas , en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.

Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz, inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.

Los requerimientos diarios de niacina son de 6 a 12 mg para niños y de 12 a 18 mg para adultos.


Definición extendida
Funciones de la vitamina B3
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis


Definición extendida
La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble (soluble en agua) , y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos. La Niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene con la ingesta de alimentos.


Funciones:

  • Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono .
  • Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo, la piridoxina (B6) y la riboflavina (B2) .
  • Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles elasticidad a los mismos.
  • Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B, al igual que mantiene sanas las mucosas digestivas.
  • Estabiliza la glucosa en sangre.


Aporte de Niacina (vitamina B3)

  • Fuentes de origen animal: La principal fuente la constituyen las carnes, de ternera, de aves, de cordero y de cerdo. El hígado es la víscera con más contenido de niacina. Los pescados también son fuente importante de niacina, especialmente el atún, el cual posee altos niveles de esta vitamina.
    Por otro lado, la leche y sus derivados, junto con los huevos, son ricos en triptofano, lo cual es muy importante a tener en cuenta, puesto que a partir de este aminoácido, se sintetiza el 50% de la niacina presente en nuestro organismo.
  • Fuentes de origen vegetal: Encontramos concentraciones de niacina altas en los cereales integrales y sus derivados, también en los guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes. Las fuentes de triptofano en el reino vegetal son la avena, los dátiles y el aguacate.
  • Los suplementos en forma de comprimidos se presentan como ácido nicotínico, niacinamida y hexaniacitato de inositol.

En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B3 o Niacina presentes por porción de alimento.


Alimento Cantidad Niacina (mg)
Cereales (listo para comer) 3/4 taza (30 gr) 20. 10
Salvado de avena, crudo 1 taza 0. 87
Carne de cerdo 85gr 3.5
Carne de vaca, solomillo 85gr 7. 15
Carne picada, de vaca magra 85gr 4. 57
Higado de vaca, cocido 85gr 14. 85
Harina de trigo enriquecida 1 taza 10.3
Atún, fresco, cocido 85gr 10. 14
Arroz blanco común, cocido 1 taza 2. 32
Salvado de avena, cocido 1 taza 0. 31
Salmon, fresco, cocido 150 gr 10. 33
Alcachofas , hervidas 1 taza 1. 68
Aguacate, crudo 30 gr 0. 54
Huevo entero, crudo 1 0. 03
Leche chocolatada 1 taza 0. 40
Leche descremada 1 taza 0. 22
Cacahuetes 30 gr 3. 80
Patata, horneada 1 (150gr) 2. 17
Guisante, hervido 1 taza 0. 90
Dátiles 1 taza (170 gr) 2. 26


Deficiencia de vitamina B3 o Niacina
Los trastornos que pueden presentarse en el organismo por falta o carencia de niacina son:

  • Trastornos nerviosos: un déficit de esta vitamina, puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión, y en el peor de los casos demencia.
  • Problemas en el aparato digestivo: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual y llagas bucales. Si la carencia es mínima, se manifiesta teniendo mal aliento.
  • En tiempos pasados, la falta de la vitamina B3, ocasionó una enfermedad llamada Pelagra. Esto ocurrió debido a que la alimentación de la población se basaba en maíz, cereal carente de triptofano. En la actualidad esta enfermedad esta erradicada en los países desarrollados, pero existe en países del continente africano y asiático.

Las situaciones donde la suplementacion con niacina resulta necesaria son:

  • Mala circulación: en las extremidades, manos y piernas, la niacina relaja los vasos sanguíneos, por lo tanto resulta útil para que la sangre fluya óptimamente.
  • Artritis: ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas que padecen de artritis reumatoidea.
  • Colesterol alto: esta vitamina disminuye los niveles de colesterol en sangre.
  • Diabetes I (insulino-dependiente): la administración de niacina en los comienzos de esta enfermedad, frena el avance de la misma.
  • Zumbido en los oídos o tinnitus: puede ser de gran ayuda la suplementacion con niacina, para así disminuir los pitidos o ruidos que sufren las personas con este problema.
  • Síndrome de malabsorción
  • Hemodiálisis y diálisis peritoneal


Dosis diarias recomendadas de vitamina B3 o Niacina
Una dieta balanceada, equilibrada, y variada, no presenta déficit de esta vitamina, ya que por el contrario los requerimientos diarios de niacina están cubiertos con la ingesta diaria.
En la siguiente tabla se establece el requerimiento diario de vitamina B3 o niacina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 4
1 a 3 años 6
4 a 8 años 8
9 a 13 años 12 12
14 a 18 años 16 14
19 a 70 años 16 14
>70 años 16 14
Embarazo 18
Lactancia 17


Toxicidad

Los suplementos de niacina siempre deben administrarse bajo prescripción y control médico, ya que su exceso puede provocar severos daños estomacales y hepáticos, como así también enrojecimientos en la piel (ocasionados por la acción de componentes hormonales llamados prostaglandinas que producen dilatación de los vasos sanguíneos).

Los signos de intoxicación son:

  • aumento de los niveles de glucemia.
  • enfermedades hepáticas(ictericia:color amarillento de piel y mucosas)
  • picores generales
  • desarrollo de ulceras


La hipertensión arterial, la gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia del uso de suplementos de niacina.

Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B3. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Ingesta máxima tolerable de vitamina B3 o Niacina para infantes, niños, y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 6 meses ND
7 a 12 meses ND
1 a 3 años 10
4 a 8 años 15
9 a 13 años 20 20
14 a 18 años 30 30
19 a 70 años 35 35
>70 años 35 35
Embarazo 30-35
Lactancia 30-35


Recomendaciones
La vitamina B3 es una de las vitaminas hidrosolubles más estables ya que es muy poco susceptible al daño por el calor, luz, el aire y medios ácidos.
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maiz con agua de cal permite mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

VITAMINA B6 PIRODOXINA

Esta vitamina hidrosoluble es también conocida como piridoxina, y desarrolla una función vital en el organismo que es la síntesis de carbohidratos , proteínas , grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la síntesis de proteínas, lo hace en la de aminoácidos , y así participa de la producción de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.

pescado contiene vitamina B6 Se encuentra en la yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas.

Su carencia es muy rara dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vértigo, conjuntivitis, nauseas y vómitos.
Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los anticonceptivos y algunos otros, mayor demanda metabólica durante el embarazo, errores del metabolismo o bien por consumo excesivo de proteínas.

Su ingesta por vías suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como somnolencia y adormecimiento de miembros.

Los requerimientos diarios promedio de vitamina B6 son de 0,5 mg para niños y 1. 6 mg para adultos.

Esta vitamina es muy fragil en lo que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Los congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la molienda de cereales un 70%


Definición extendida
Funciones de la vitamina B6
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis


Definición extendida


Vitamina hidrosoluble (soluble en agua), que pertenece al complejo de vitaminas B. Se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta última, la piridoxina, en su forma activa como piridoxal fosfato, es una coenzima que interviene en múltiples procesos químicos de nuestro cuerpo, la mayoría de los mismos están dirigidos a la síntesis de neurotransmisores.


Funciones:
  • Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.
  • Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
  • Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)
  • Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
  • Mantiene el sistema nervioso en buen estado
  • Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
  • Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
  • Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
  • Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina .


Aporte de Vitamina B6 o Piridoxina
  • Fuentes de origen animal: La principal fuente son las carnes, de ternera, de cerdo, aves, cordero. Los mariscos y el hígado de pescado también son alimentos muy ricos en piridoxina, al igual que la yema de huevo y los lácteos.
  • Fuentes de origen vegetal: las cantidades elevadas de piridoxina las encontramos en los cereales integrales y sus derivados (puesto que siempre llevan vitamina añadida) como así también en las nueces. En general en los vegetales la presencia de vitamina B6 es baja teniendo su mayor aporte bananas y pistachos.
  • Suplementos en forma de comprimidos: se presentan como hidrocloridrato de piridoxina y también como piridoxal-5-fosfato, esta última es la forma química activa, y que mejor se absorbe en nuestro organismo.

En la siguiente tabla se menciona los miligramos de vitamina B6 presentes por porción de alimento.


Alimentos Cantidad Vitamina b6(mg)
Cereales, listos para comer, copos de maíz 1 1/3 taza (30 gr) 2.0
Garbanzo, cocidos 1 taza (240 gr) 1. 13
Atún, fresco, cocido 85 gr 0. 88
Atún enlatado, en agua 85 gr 0. 29
Salmón, fresco, cocido 150 gr 0. 33
Hígado de vaca, cocido 85 gr 0. 87
Papa, horneada, con piel 200 gr 0. 68
Banana 1 taza (150 gr) 0. 55
Carne de pollo, cocida 1/2 pechuga (85 gr) 0. 56
Puré de papa, casero, con leche 1 taza (200 gr) 0. 48
Carne de vaca, solomillo, cocida 85 gr 0. 47
Lomo de cerdo, cocido 85 gr 0. 43
Pistacho 30 gr 0. 36
Nueces 30 gr 0. 15
Arroz blanco, cocido 1 taza (175 gr ) 0. 27


Deficiencia de vitamina B6


Si falta vitamina B6 en nuestro cuerpo los signos y síntomas son:

  • Trastornos en la piel: la carencia de esta vitamina, provoca caída del cabello, erupción en la piel, ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
  • Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas.
    Trastornos nerviosos: irritabilidad, confusión, nerviosismo, ansiedad, depresión, insomnio.
  • Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.
  • La falta de piridoxina en el bebe durante la lactancia, puede generar la aparición de convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Con una alimentación sana y balanceada, las necesidades diarias de vitamina B6 están cubiertas. Hay situaciones donde la administración de suplementos, siempre bajo estricto control medico, puede ser necesaria. Algunas de estas situaciones pueden ser:

  • Ciertas dolencias cardíacas ya que es cardiosaludable. Esta vitamina ayuda a mejorar el buen funcionamiento cardiaco, junto con el ácido fólico y la vitamina B12 disminuyen los niveles de homocisteina.
    La homocisteina es la responsable de que los vasos sanguíneos se endurezcan y pierdan elasticidad, y también es la causante de los trombos arteriales, entonces con niveles bajos de la misma se previenen la angina de pecho y la ateroesclerosis.
  • Síndrome premenstrual: la vitamina B6 o piridoxina reduce los niveles de estrógeno, esto resulta útil para aliviar así los síntomas previos a la menstruación como la hinchazón y el dolor mamario, dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, etc.
  • Depresion: en ciertos casos la suplementacion con piridoxina aumenta los niveles de serotonina, mejorando así los síntomas que padecen las personas con depresión.
  • Problemas renales: la vitamina B6 evita la formación de piedras o cálculos de oxalato de calcio en el riñón.
  • Síndrome de túnel carpiano: la suplementacion con piridoxina disminuye el dolor provocado por la inflamación de los nervios de la muñeca.
  • Diabetes : la piridoxina regula y estabiliza los niveles de glucemia y también previene los daños del sistema nervioso ocasionados por la misma diabetes (neuropatía diabética)
    Esta vitamina estabiliza los niveles de azúcar en sangre durante el embarazo .
  • Asma: la administración de B6 ayuda a que la persona asmática respire mejor y se alivien así los ataques de asma.
  • En el tratamiento con anticonceptivos orales: la píldora anticonceptiva inhibe la absorción de piridoxina, por lo tanto la suplementacion cubre su déficit.


Requerimientos diarios de vitamina B6 o Piridoxina


En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 6 meses 0.1
7 a 12 meses 0.3
1 a 3 años 0.5
4 a 8 años 0.6
9 a 13 años 1.0
14 a 18 años 1.3 1.2
19 a 50 años 1.3 1.3
>50 años 1.7 1.5
Embarazo 1.9
Lactancia 2.0

Las situaciones o circunstancias que pueden ocasionar una carencia de vitamina B6 son:


Toxicidad


Existe una intoxicación cuando se administran dosis superiores a 2. 000 mg/dia, esa toxicidad ocasiona hormigueo y entumecimiento de las extremidades, trastornos de locomoción, cansancio, somnolencia, pero en cuanto se suspenda la dosis todos estos síntomas desaparecen.

Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B6. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.


Ingesta máxima tolerable de vitamina B6
Edad Hombres Mujeres
1 a 3 años 30
4 a 8 años 40
9 a 13 años 60 60
14 a 18 años 80 80
19 a 50 años 100 100
>50 años 100 100
Embarazo 100
Lactancia 100


Recomendaciones


La vitamina B6 se pierde en las distintas formas de cocción y procesamiento y de acuerdo a la acidez del medio, siendo mucho más inestables en un medio alcalino.
Existen también grandes pérdidas de vitamina B6 durante el congelamiento de las comidas siendo aproximadamente del 30 a 50 % del contenido de esta vitamina presente en ese alimento.

Debido a que esta vitamina es destruida con facilidad mediante la cocción de los alimentos, siempre será conveniente aprovechar los vegetales que se puedan comer en crudo para absorber así la mayor cantidad de vitamina.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Vitamina B12 - Cobalamina
Conocida también como cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

huevos, fuente de vitamina B12 La cobalamina es un producto propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido sintetizada.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse genética y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales o veganos .

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn , el cancer gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como se ha dicho la alimentación vegana.

Las necesidades diarias de vitamina B12 en niños es de 1. 2 µg y de 2. 5 µg (microgramos) en adultos.
A los vegetarianos se les recomienda consumir alimentos reforzados con esta vitamina.


Definición extendida
Funciones de la vitamina B12
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones


Definición extendida
Esta vitamina perteneciente al complejo B fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina debido a que en su estructura química encontramos cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo las mas activas la hidroxicobalamina y la cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta vitamina el cuerpo no puede sintetizar glóbulos rojos. El sistema nervioso, el corazón y el cerebro no desarrollan bien sus funciones, si la cobalamina no se encuentra en los niveles adecuados.

La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo lo necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras necesidades por un periodo de 3 a 5 años.

La cobalamina es obtenida a través de las proteínas de los alimentos de origen animal, durante el proceso digestivo, para ello es necesaria la participación de las enzimas del jugo gástrico y de un componente llamado factor intrínseco. Cuando existe una gastritis atrófica o déficit de factor intrínseco, puede aparecer una carencia de esta vitamina. Esto se produce normalmente en personas mayores de 50 años y afecta al 40% de las personas mayores de 80 años.


Funciones:
  • Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
  • Interviene en la formación de glóbulos rojos.
  • Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
  • Participa en la síntesis de neurotransmisores
  • Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
  • Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
  • Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
  • Necesaria para el metabolismo del ácido fólico .

Aporte de Vitamina B12 o Cobalamina
  • Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vísceras como el hígado, riñones, y en general las carnes, huevos y lácteos. De los pescados podemos nombrar el atún y las sardinas como así también las almejas. Esta vitamina se encuentra presente de forma natural solo en el reino animal.
  • Fuentes de origen vegetal: en el reino vegetal, la presencia de vitamina B12 es casi nula, por lo tanto los vegetarianos estrictos presentan carencia o déficit de esta vitamina, y como consecuencia de ellos necesitan suplementar su dieta con suplementos vitamínicos.
    En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales enriquecidos.
  • Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control medico, serán diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B12 presente en una porción de alimentos:

Alimento Porción Cobalamina
(µg) en microgramos
Moluscos (almejas) enlatada 85 gr. 84.1
Hígado de vaca, cocido 85 gr. 70.6
Salmón, cocido 1/2(medio)
filete (150 gr.)
9.0
Cereales listos para comer fortificados 3/4 taza (30 gr.) 6.4
Sardinas, enlatada en aceite 85 gr. 7.6
Salmón, enlatado 85 gr. 3.7
Carne de vaca, picada, magra, cocida 85 gr. 2.4
Atún, enlatado en agua 85 gr. 2.5
Leche 1 taza (250cc) 1.1
Huevo entero, crudo 1 (grande) 0. 75
Queso, cottage 1 taza (220 gr.) 1.3
Queso suizo 30 gr. 0. 95
Pollo, pechuga, cocida, sin piel ½ pechuga
(85 gr.)
0. 30
Yogur, sin sabor-bajas calorías 230 gr. 1. 28


Deficiencia de vitamina B12
Su carencia provoca:
  • anemia perniciosa, mala producción de glóbulos rojos
  • síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa
  • entumecimiento y hormigueo de extremidades
  • problemas menstruales
  • ulceras linguales
  • excesiva coloración o pigmentación de manos, solo en personas de color.

Las necesidades de vitamina B12 están perfectamente cubiertas con una alimentación variada y balanceada, pero existen situaciones donde bajo supervisión profesional pueden administrarse suplementos. Estas circunstancias son:

  • personas mayores de 50 años: a partir de cierta edad, se puede presentar una disminución de los ácidos gástricos y del factor intrínseco, como se ha mencionado anteriormente, por lo tanto la absorción de B12 se ve afectada.
  • uso de medicación contra la acidez, gota, epilepsia.
  • abuso en el uso de laxantes
  • los vegetarianos estrictos : quienes no ingieren ningún alimento de origen animal
  • falta de hierro , folatos y vitamina B6
  • tabaquismo : responsable de la mala absorción de cobalamina
  • enfermedad de crohn o colitis ulcerosa , por las excesivas diarreas, como así también las personas que hayan sido sometidas a alguna cirugía estomacal
  • embarazo y lactancia, periodos de la vida donde se requiere suplementar con vitamina B12

Requerimientos diarios de vitamina B12 o Cobalamina
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad Hombres
(µg/día)
Mujeres
(microgramos/día)
0 a 6 meses 0. 4*
7 a 12 meses 0. 5*
1 a 3 años 0.9
4 a 8 años 1.2
9 a 13 años 1.8 1.8
14 a 18 años 2.4 2.4
19 a 50 años 2.4 2.4
>50 años 2.4 2.4
Embarazo 2.6
Lactancia 2.8

*debido a datos insuficientes para establecer la dosis recomendada diaria de vitamina B12 para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada en base a la cantidad de vitamina B12 consumida por infantes saludables que se alimentan con leche materna. µg/día: microgramo por día


Toxicidad
No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina B12 o cobalamina debido a su bajo riesgo de toxicidad.
De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingesta mayores a las recomendadas y mencionadas anteriormente.


Recomendaciones
Al ser una vitamina hidrosoluble un 30% aproximadamente se pierde en el agua de cocción de hervidos.

El alcohol , la luz, estrógeno, pastillas para dormir, el medio ácido y alcalino pueden destruir la vitamina B12

La vitamina B12 combinada con ácido fólico y vitamina B6 participa en varias funciones de nuestro organismo. Una deficiencia de vitamina B6 disminuye la absorción de vitamina B12





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Vitamina C - Acido ascórbico

Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles , la vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E , como así también a algunos compuestos del complejo B ( tiamina , riboflavina , acido fólico y acido pantoténico ). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

El ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas.
Tal como en los humanos, los animales tampoco la pueden sintetizar, por tanto ningún alimento de origen animal cuenta con esta vitamina.

mandarinas Vitamina C Las dosis requeridas diarias de vitamina C no están definidas exactamente, sin embargo la FDA de Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene un total corporal de un gramo y medio, cantidad suficiente para servir las demandas corporales de un mes. Por tanto, el consumo de una fruta cítrica por día, cumple con tales requerimientos.

Definición extendida
Funciones de la vitamina C
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Recomendaciones


Definición extendida
Descubierta formalmente en 1912 por los noruegos A. Hoist y T. Froelich cierra el grupo de las vitamonas hidrosolubles junto con las B y de gran importancia para el normal crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. La identificación de su necesidad se remonta a 1747 cuando el cirujano naval escocés James Lind detectara que los cítricos combatían el escorbuto.

La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, para la correcta cicatrización de heridas, reparación y mantenimiento de los tejidos de las diferentes partes del cuerpo y también para la síntesis o producción de hormonas y neurotransmisores. Al igual que otras vitaminas , es un poderoso antioxidante .
Puesto que nuestro cuerpo no produce vitamina C, debemos incorporarla a través de los alimentos.

La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al momento de exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se aplique, menor será la pérdida de contenido. Las frutas envasadas por haber sido expuestas al calor, ya han perdido gran contenido vitamínico, lo mismo ocurre con los productos deshidratados. En los jugos, la oxidación afecta por exposición prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.

Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o más por comprimido y hay quienes, recomiendan la ingestión de cinco comprimidos (caso de los que creen que su administración es anticancerígena). Si bien como con la mayoría de las vitaminas, los excesos se descartan por vía urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un ácido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa recirculación renal puede afectar el riñón.

No es inocua la administración indiscriminada de ácido ascórbico, dado que a medida que el organismo se satura, disminuye su absorción, y aportando grandes dosis, la suprime abruptamente. Por tanto si se continúa con dieta escasa en la vitamina, puede aparecer "escorbuto de rebote".
Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gástrica y renal, su consumo disminuye la cobalamina (vitamina B12) , que es una sustancia sintetizada por el organismo.


Funciones:
  • Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.
  • Es antioxidante , por lo tanto neutraliza los radicales libres , evitando así el daño que los mismos generan en el organismo.
    Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer.
    Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.
  • Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
  • Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
  • Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
  • Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
  • Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
  • Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.
  • Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás.
  • Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
  • Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Aporte de Vitamina C
  • Fuentes de origen animal: La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal.
  • Fuentes de origen vegetal: la gran mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los cítricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el plátano, los mangos, la manzana, piña (ananá) y melón.
    Los escaramujos o rosa canina son la fuente más potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina.
  • Suplementos: pueden ser tabletas, efervescentes, cápsulas, etc.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una porción de alimentos:

Alimento Porción Vitamina C
mg. (miligramos)
Jugo de naranja 1 copa (220 ml) 124
Pimiento rojo 1 pimiento 225
Pimiento verde 1 pimiento 120
Frutillas 1 copa 105
Cranberry - arándano rojo - Jugo 1 copa (220 ml) 107
Coles de bruselas 1 copa 95
Broccoli (hervido, colado y sin sal) 1 taza 90
Kiwi 1 fruto (75 gr.) 70
Coliflor (hervido, colado y sin sal) 100 gr. 50
Moras (crudas) 1 taza (180 g.) 30
Tomate (rojo, crudo) 180 g. 23


Deficiencia de vitamina C
La deficiencia o carencia de vitamina C (ácido ascórbico) puede producir o verse reflejada por:
  • Inflamación y sangrado de las encías
  • Piel áspera y reseca
  • Hematomas espontáneos
  • Deficiencia en la cicatrización de heridas
  • Sangrado nasal
  • Dolor e inflamación articular
  • Anemia
  • Esmalte dental debilitado
  • La carencia mas grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.

limón hace alto aporte de vitamina C Consumiendo una dieta variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis mínima de vitamina C, esta absolutamente cubierta. Los requerimientos diarios en un hombre adulto son de 90 mg. /dia y en una mujer de 75 mg. /dia (miligramos/día), aunque existen siempre situaciones donde es necesario aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación. Esas circunstancias o situaciones son:

  • Embarazo y Lactancia
  • Personas alcohólicas y fumadoras
  • diabéticos
  • Alérgicos y asmáticos
  • personas que toman diariamente fármacos o medicamentos como anticonceptivos orales, cortisona, antibióticos, etc.

Dosis diarias recomendadas de vitamina C
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina C según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Edad Hombres
(mg/día)
Mujeres
(mg/día)
0 a 12 meses ND
1 a 3 años 15
4 a 8 años 25
9 a 13 años 45 45
14 a 18 años 75 65
19 a 50 años 90 75
>50 años 90 75
Embarazo 80 a 85
Lactancia 115


Toxicidad
Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, puesto que es una vitamina hidrosoluble y los excesos son eliminados a través de la orina. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/dia pueden aparecer molestias como gastrointestinales, diarreas, malestar en el estomago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro .


Recomendaciones
Se sugiere a las personas fumadoras que ingieran 35 mg/día adicionales de vitamina C a lo sugerido a personas no fumadoras.
También se sugiere que cumplan con el requerimiento diario de vitamina C, quienes son fumadores pasivos, o personas regularmente expuestas al humo del cigarro/cigarrillos.

Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo, siempre será conveniente ingerir alimentos crudos siempre que el mismo lo permita, y evitar los enlatados.
Esta vitamina se destruye facilmente en contacto con el oxígeno, y al ser hidrosoluble , si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.

La vitamina C ayuda a absorber el hierro , por lo tanto cuando llevemos a cabo una alimentación contra la anemia, o carencia de hierro, será conveniente tomar un zumo de naranja al terminar las comidas, de esta manera la biodisponibilidad del hierro se ve enormemente aumentada.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Ácido fólico o Vitamina B9

Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12 .

El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc. ) y del hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc. ), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc. ) y también de papas.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia, estomatitis y cancer.

Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dada su hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por vía urinaria.


Definición extendida:
Descubierta en los años 40, el ácido fólico es considerado como una vitamina hidrosoluble que pertenece al complejo B. También se lo conoce como folacina o folatos cuya etimología proviene del latín 'folium' que significa hoja.

Esta vitamina es fundamental para llevar a cabo todas las funciones de nuestro organismo. Su gran importancia radica en que el ácido fólico es esencial a nivel celular para sintetizar ADN (ácido desoxirribonucleico), que trasmite los caracteres genéticos, y para sintetizar también ARN (ácido ribonucleico), necesario para formar las proteínas y tejido del cuerpo y otros procesos celulares.
Por lo tanto la presencia de ácido fólico en nuestro organismo es indispensable para la correcta división y duplicación celular.


Alimentos con vitamina B12 y vitamina C para interactuar con el ácido fólico Los folatos funcionan en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de las proteínas. Es importante señalar que el ácido fólico es básico para la formación del grupo hemo (parte de la hemoglobina que contiene el hierro ), por eso esta relacionado con la formación de glóbulos rojos.

El ácido fólico también brinda beneficios al aparato cardiovascular, al sistema nervioso, y a la formación neurológica fetal entre otros. Dada su gran importancia para el ser humano, muchos de los alimentos que hoy consumimos llevan ácido fólico adicionado.

Este ácido se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal. Se absorbe principalmente en el intestino delgado (yeyuno), luego se distribuye en los tejidos a través de la circulación sanguínea y se almacena en el hígado. Se excreta por orina y heces.



Funciones del ácido fólico (vitamina B9)

  • Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados,
  • Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
  • Es necesario para la formación del células sanguíneas, mas concretamente de glóbulos rojos,
  • Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,
  • Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
  • Previene algunos tipos de cáncer,
  • Ayuda a aumentar el apetito,
  • Estimula la formación de ácidos digestivos.

Fuentes de ácido fólico

  • Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal.
    Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.

  • bananas una fruta que aporta ácido fólico Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

  • Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión medica y en situaciones donde el medico lo indique.

Con la manipulación de los alimentos, se puede llegar a perder o destruir más de la mitad del contenido natural de ácido fólico. Se destruye con las cocciones prolongadas en abundante agua, con el recalentamiento de las comidas y también con el almacenamiento de los alimentos a temperatura ambiente.
Entonces siempre convendrá comer crudos todos aquellos alimentos que así lo permitan, cocción breve (al vapor) y guardarlos en la nevera.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B9 o ácido fólico presente en una porción de alimentos

Alimento Porción ácido fólico (µg)
Cereales (cocidos), copos de maíz 1 taza 222
Hígado de vaca, cocido 85 gr. 185
Espinaca, cocida, hervida, sin sal 1 taza (180 gr.) 263
Habas , blancas, enlatadas 1 taza 170
Espárragos, hervidos 8 (120 gr.) 160
Arroz, blanco, grano largo común, cocido 1taza (190 gr.) 153
Espinaca, cruda 1 taza (30 gr.) 60
Lechuga romana 1 taza 75
Lentejas, hervidas, sin sal 1 taza (200 gr.) 358
Coles o repollitos de Bruselas, cocidos 1 taza (150 gr.) 94
Aguacate, en rodajas 1/2 taza 45
Semilla de soja, verde, hervida 1 taza (180 gr.) 200
Banana 1 (120 gr.) 24
Naranjas 1 (40 gr.) 39
Melón, cantaloupe, rocío de miel 1 taza (160 gr.) 35

Deficiencia de ácido fólico

La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:

  • anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño mas grande que lo normal),
  • bajo peso, falta de apetito,
  • debilidad, palidez, fatiga,
  • náuseas,
  • diarreas
  • mal humor, depresión,
  • inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,
  • taquicardias,
  • retraso del crecimiento,
  • cabello cano (canas).

La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina es a través de una dieta balanceada y equilibrada que incluya a todos los grupos de alimentos, pero sin embrago existen situaciones donde pueden llegar a necesitarse suplementos de ácido fólico, como ser:

  1. Mujeres en edad fértil, embarazadas o en lactancia : una cantidad adecuada de este es fundamental para mujeres de edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural del feto, entre ellos la espina bifida y anencefalia. Todas aquellas mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes de la concepción reducen en un 50% los riesgos de defectos neurológicos en el futuro bebé.
  2. Ancianos y personas mayores: a partir de los 65 años de edad la capacidad de absorción de vitaminas esta claramente disminuída.
  3. Personas fumadoras: el consumo de tabaco entorpece la absorción y disponibilidad de las vitaminas del complejo B .
  4. Personas alcohólicas: el alcohol desminuye y dificulta la absorción de vitaminas.
  5. Enfermedad de Crohn , colitis ulcerosa , etc: enfermedades con evacuaciones frecuentes y diarreicas, evitan una buena absorción de esta vitamina.
  6. uso continuado de ciertos fármacos: como ser anticonceptivos orales, antinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.
  7. Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:
    • anti-inflamatorios no esteroides (AINES): como aspirina o ibuprofeno en dosis diarias altas,
    • anticonvulsivantes/antiepilépticos: como fenitoína y fenobarbital,
    • hipolipemiantes: aquellos que disminuyen los niveles de colesterol como colestiramina y colestipol,
    • metrotexato: usado para el tratamiento de artritis reumatoidea, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,
    • antihiperglucemiantes: como buformina, fenformina y metformina,
    • anticonceptivos orales,
    • diuréticos: como triamterene usado en hipertensión arterial,
    • antibióticos: como trimetrofina y pirimetamina.

La toma de suplementos ante todas estas circunstancias nombradas anteriormente, debe estar siempre supervisada por un profesional de la salud.



Dosis diarias recomendadas de ácido fólico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B9 o ácido fólico según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres µg/día Mujeres µg/día
1 a 3 años 150
4 a 8 años 200
9 a 13 años 300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
Embarazo 600
Lactancia 500
Debido a información insuficiente con respecto a la dosis recomendada de folatos para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada basada en la cantidad de folato consumido por infantes sanos y que se alimentan a través de la leche materna. Esta es de 60 microgramos diarios hasta los 6 meses y 80 hasta los 12 meses de edad.


Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de ácido fólico
El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de alimentos así como de suplementos es bajo. Al ser una vitamina hidrosoluble, toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina.
Igualmente existe evidencia que ciertos pacientes que toman medicamentos anticonvulsionantes pueden experimentan convulsiones ante altos niveles de ácido fólico.

Como referencia se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B9 o ácido fólico. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable. Una ingesta mayor a la máxima establecida puede traer síntomas de deficiencia de vitamina B12 (degeneración nerviosa y enmascaramiento de anemias) debido a la interacción presente entre ellos.

Ingesta máxima tolerable
Edad Hombres µg/día
microgramos/día
Mujeres µg/día
microgramos/día
1 a 3 años 300
4 a 8 años 400
9 a 13 años 600
14 a 18 años 800
19 años y mas 1000
Embarazo 800-1000
Lactancia 800-1000


Recomendaciones
El folato presente en productos del reino animal como hígado de vaca es relativamente estable ante la cocción. Sin embargo el contenido de folato de productos vegetales puede perderse hasta en un 40% durante la cocción como así también durante el almacenamiento a temperatura ambiente por largos períodos de tiempo.
Es recomendable incluir y cumplir con las dosis diarias de vitamina B-1 , B-2 y B-3 para así favorecen el metabolismo natural del ácido fólico.





Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Acido Pantoténico

Anteriormente supuesto como vitamina B5, el ácido pantoténico, es necesario para la asimilación de carbohidratos , proteínas y grasas indispensables para la vida celular.

Se encuentra presente en la mayoría de los alimentos, aunque en mayor proporción en alimentos de origen animal. Por tanto los veganos , o vegetarianos totales tienen mayor posibilidad de padecer su carencia.

Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.
Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para niños y de 10 mg para adultos.


Definición extendida
El ácido pantoténico es un nutriente hidrosoluble considerado perteneciente al complejo de las vitaminas del grupo B que fue descubierta en 1933 por el Dr. Roger J. Williams a partir del crecimiento de levaduras. Pero fue recién en 1938 que el Dr. Williams pudo aislar la vitamina B5 de células del hígado.

Su nombre deriva de la palabra griega pantothen (παντόθεν) que significa "en todas partes". Está presente en la mayoría de los alimentos que comemos. Tiene la ventaja que las bacterias intestinales también la sintetizan, por lo tanto su carencia o deficiencia es casi inexistente. El ácido pantoténico es vital para la síntesis y el mantenimiento de la coenzima A (CoA), componente esencial de numerosos procesos enzimáticos. Trabaja en conjunto con la biotina en varios procesos metabólicos del organismo.


Funciones:

  • Forma parte de la Coenzima A.
  • Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol. Junto con otras vitaminas del complejo B es utilizada para mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
  • Interviene en el metabolismo de proteínas , hidratos de carbono y grasas .
  • Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos manteniendo al sistema inmune en óptimo estado.
  • Es necesaria para la síntesis de hierro .
  • Interviene en la formación de insulina.
  • Es importante en la obtención de energía de nuestro metabolismo.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
  • Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina , por lo tanto alivia la gastritis, las úlceras estomacales y demás patologías gástricas.
  • Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
  • Mejora algunas afecciones de la piel.
  • Ayuda a disminuir los síntomas de la migraña.

Aporte de ácido pantoténico - Principales fuentes

    Broccoli, una fuente natural de ácido pantoténico
  • Fuentes de origen animal: todos los alimentos del reino animal contienen esta vitamina. De todas maneras siempre están aquellos que la contienen en mayor proporción, como ser el hígado y las vísceras en general, las carnes blancas como las de ave y también los huevos.
  • Fuentes de origen vegetal: levaduras, brócoli, patata, tomates, hongos, los cereales integrales y legumbres.
  • Suplementos: a través de comprimidos o cápsulas en la forma de pantetina y pantotenato de calcio.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B5 presentes por porción de alimento.

Alimento Cantidad ácido pantoténico (mg)
Cereales integrales, listos para comer 1 taza (30 gr) 10.8
Hígado, cocido 100 gr 6.9
Hongos (shiitake), cocidos, sin sal 1 taza (145 gr) 5.2
Pollo. Cocido 1 taza (145 gr) 4.7
Pavo, cocido 1 taza (145 gr) 3.5
Papas, cocidas 1 taza (150 gr) 1.4
Lentejas. Cocidas, sin sal 1 taza (198 gr) 1. 27
Hongos, crudos 1 taza (70 gr) 1. 04
Brócoli, cocido 1 taza (150 gr) 0. 96
Leche descremada 1 taza 0. 88
Huevo, grande, crudo 1 (60 Gr) 0. 71
Huevo, grande, hervido 1 (60 gr) 0. 69
Levadura de cerveza 1 cucharadita 0.5
Tomate, maduro 1 taza (240 gr) 0. 40

Deficiencia o carencia de ácido pantoténico
Con una alimentación variada y balanceada que incorpore todos los grupos de alimentos no existe carencia o deficiencia de ácido pantoténico. Se observa en casos de malnutrición severa.
Históricamente, la carencia del ácido pantoténico fue protagonista del llamado síndrome de pie quemante que afectó a los prisioneros de la segunda guerra mundial en Asia.
La carencia de ácido pantoténico se ha observado solamente a nivel experimental en personas que recibieron un antagonista junto una dieta sin esta vitamina. Los síntomas observados fueron: dolor de cabeza, fatiga, insomnio, alteraciones intestinales como náuseas y vómitos, síntomas neurológicos como parestesias (adormecimiento, hormigueo, pérdida de la sensibilidad) en manos y pies, hipoglucemia y una sensibilidad aumentada a la insulina.

La vitamina B5 puede prevenir o usarse para el tratamiento de las siguientes situaciones:

  • síndrome de pie quemante
  • insuficiencia adrenal,
  • cataratas,
  • fatiga crónica y migrañas,
  • hiperlilipidemia (altos niveles de lípidos en sangre),
  • artritis reumatoidea,
  • acidez estomacal,
  • situaciones de estrés

Dosis diarias recomendadas de ácido pantoténico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de vitamina B5 según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Mg/día: miligramos por día

Edad Hombres (mg/día)
miligramo/dia
Mujeres (mg/día)
miligramo/dia
0 a 6 meses 1.7
7 a 12 meses 1.8
1 a 3 años 2
4 a 8 años 3
9 a 13 años 4
14 a 18 años 5
19 a 50 años 5
>50 años 5
Embarazo 6
Lactancia 7

El ácido pantoténico no es considerado tóxico para los humanos o animales. Por lo tanto no se han establecido la ingesta máxima tolerable para esta vitamina.
El único efecto adverso que se observó fue diarrea como resultante del consumo de altas dosis de suplementos de pantotenato de calcio.
El hecho de que no se conozcan efectos adversos no implica que estos no existan ante su exceso por altas dosis.





Escrito por Lirio De Luz Jimenez Gomez
el 30/05/2013

Muchisimsa gracias por compartir estos documentos tan valiosos con nosotros.

Apredo mucho con vosotros. Un abrazo y mi amor. Lirio

Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Biotina

Originalmente conocida como vitamina B8, este compuesto juega un importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono , proteínas y grasas . Cataliza la fijación de dióxido de carbono (en la síntesis de los ácidos grasos ).

manies o cacahuetes tienen alto contenido de biotina Se puede incorporar al organismo a través del consumo de hígado, riñón, yema de huevo, levaduras y maníes (o cacahuetes).

Los problemas que pueden aparecer por la carencia de biotina pueden mostrarse como dermatitis, enteritis, caida de pelo, alteraciones nerviosas entre otras.


Definición extendida
Descubierta en 1935,
la biotina es una coenzima del complejo B que a su vez es parte de las vitaminas hidrosolubles .
Trabaja en conjunto con el ácido pantoténico en innumerables procesos metabólicos del organismo.
Su deficiencia o carencia es muy rara, puesto que la biotina esta presente en muchos alimentos de una dieta variada y balanceada , y porque además las bacterias de nuestra flora intestinal también la sintetizan.
Sin biotina en el organismo ciertas enzimas no pueden activarse y funcionar adecuadamente lo cual provocaría un gran número de trastornos metabólicos.


Funciones:


Aporte de Biotina - Principales fuentes

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (μg) de biotina presentes en 100 gramos de porción de alimentos.

Alimento Biotina
(μg)/100 gr
Hígado de vaca 100
Maníes, tostados 39
Chocolate 32
Huevos 25
Coliflor 17
Setas 16
Avellanas 14
Guisantes 18
Pollo 5-10
Leche 5
Salvado de trigo 5
Salmon 5
Bananas 4
Carne de vaca 4
Zanahorias 2
Queso 2

Deficiencia de biotina
Como mencionamos anteriormente la carencia de biotina es muy poco probable siempre que nuestra alimentación sea variada, sana y equilibrada.

Los síntomas ante la deficiencia de biotina son:

Existen situaciones o circunstancias que pueden generar una deficiencia como ser:


Dosis diaria recomendada de biotina
En la siguiente tabla se muestra la ingesta adecuada de biotina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad Hombres (μg/día)
microgramo/dia
Mujeres (μg/día)
microgramo/dia
0 a 6 meses 5
7 a 12 meses 6
1 a 3 años 8
4 a 8 años 12
9 a 13 años 20
14 a 18 años 25
19 a 70 años 30
>70 años 30
Embarazo 30
Lactancia 35

Toxicidad
Su toxicidad no existe, puesto que al ser hidrosoluble sus excesos son eliminados a través de la orina.
De todos modos debe tenerse precaución en consumir ingestas mayores a las recomendadas mencionadas anteriormente.


Recomendaciones
La biotina es relativamente estable al calor, la luz y al oxígeno . Sin embargo medios ácidos pueden desnaturalizarla.
La clara de huevo sin cocinar contiene una glicoproteina llamada avidina. La avidina capta la biotina proveniente de la dieta y de las bacterias e impide su absorción intestinal. Por ello se recomienda cocinar la clara de huevo así la avidina pierde esta propiedad.
Una dieta deficiente en ácido pantoténico (vitamina 5) puede también contribuir a la deficiencia de biotina ya que la vitamina 5 se suplementa con la biotina en diferentes situaciones metabólicas.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Carnitina
Antiguamente también reconocida como vitamina B11, este aminoácido participa en el circuito vascular reduciendo niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células y aumenta la velocidad del proceso de generación de energía efectuado en el hígado a partir de grasas. Por tanto, y entre otras funciones la carnitina , disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado, como por ejemplo los relacionados con el abuso en el consumo de alcohol.

esparragos fuente natural de carnitina Este compuesto forma parte de las proteínas y es un aminoácido sintetizado por el organismo y en particular por el hígado y los riñones.
La carnitina se encuentra presente en alimentos aunque en muy baja proporción. Las principales fuentes naturales son las carnes (principalmente las rojas), pescados y lácteos. Otras fuentes son la levadurua de cerveza, los cacahuates y el germen de trigo.

Su carencia se refleja en el cuerpo con cansancio, debilidad muscular, sensación de mareos y confusión, como así también con anginas de pecho.
Suele ser recomendada a personas con padencias cardíacas y con riesgos cardiovasculares debido a que como suplemento dietético, la carnitina, favorece la contracción de las células musculares cardíacas.


En este artículo:
Definición extendida
Funciones de la carnitina en el organismo
Alimentos con mayor aporte - Fuentes naturales
Suplementos
Dosis diaria recomendada
Deficiencia - Consecuencias de la carencia / Interacción con alimentos y medicamentos
Toxicidad


Definición extendida
Este compuesto fue descubierto en la carne en el año 1905 como beta-hidroxi-butirato, llamado comúnmente carnitina. Su nombre deriva del latín carnus (carne). Se encuentra en dos formas, conocidas como D o L (isómeros) siendo la L-carnitina la forma activa en nuestro organismo y la que se encuentra en los alimentos .

Nuestro organismo sintetiza la carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina en los riñones y en el hígado principalmente y de ahí es transportada a otros tejidos. Se concentra en el músculo esquelético y cardiaco.
También podemos obtenerla a través del consumo de carnes y productos lácteos, por lo cual padecer una deficiencia de esta sustancia es muy improbable.

El balance de carnitina se mantiene por la biosíntesis en el organismo, la absorción a través de los alimentos y la eliminación y reabsorción en los riñones. Se estima que un 95 % de carnitna es reabsorbida por los riñones, por lo cual la excreción de carnitina en orina es normalmente baja, siempre que la persona se encuentre en buena salud.


Funciones de la carnitina:
  • Participa en el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria para ser metabolizados produciendo energía.
  • Mejora la oxidación de los ácidos grasos depositados en la pared arterial, lo cual aumenta el flujo sanguíneo.
  • Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las proteínas, y que va asociada a la fatiga temprana.
  • Falicita la oxidación de la glucosa.
  • Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado (abuso en el consumo de alcohol).

Nota en detalle sobre las funciones de la L-Carnitina en el organismo


Fuentes naturales de carnitina
Los alimentos ricos en carnitina son las carnes rojas principalmente, aves, pescados y productos lácteos (suero). También está presente en espárragos, avocado (palta) y manteca de maní entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de carnitna presente en una porción de alimento.
Alimento Porción Carnitina en mg
(miligramos)
Carne de vaca,cocida, chuleta/bife 120 gr 56-162
Carne de vaca, picada, cocida 120 gr 87-99
Carne de cerdo 100 g 24
Bacon, panceta 100 g 20
Leche, entera 1 taza 8
Pescado, bacalao 120 g 7
Pollo, pechuga, cocida 120 gr 5
Helado 1/2 taza 3
Queso cheddar 60 g 2
Pan integral 2 rodajas 0.2
Espárragos, cocidos 1/2 taza (6 unidades) 0.2

Fuente: USDA-Office of Dietary Supplements (United States Department of Agriculture)


Suplementos de carnitina
La mejor ayuda ergogénica para un deportista es la ingesta de carbohidratos, siendo una forma segura y saludable que mejora tanto la resistencia como la potencia del deportista.
La carnitina está disponible como suplementos dietéticos bajo la forma de L-carnitna , acetil-L-carnitna y propionil-L-carnitina.
Si mantenemos una alimentación equilibrada y completa, no existen razones para agregar en nuestra dieta este caro suplemento.
Según los diferentes estudios que se han realizado, la seguridad en la suplementación no ha sido probada adecuadamente:
  • unos estudios dicen que el aporte de suplementos de carnitina no muestra beneficio alguno en actividades de resistencia de baja intensidad.
  • otros estudios han demostrado un beneficio notable en actividades de alta intensidad cuando se toma inmediatamente antes de la actividad o durante varios días. Su dosis diaria es de entre 1000 a 2000 miligramos/día.

Un punto importantísimo con respecto a esta sustancia es el tipo de carnitina que se tome, puesto que hay informes que evidencian que el consumo de DL-carnitina puede causar debilidad muscular. Por ello, siempre que un deportista deba tomar este suplemento tiene que hacerlo bajo la forma de L-carnitina.
Sin embargo, seguiremos insistiendo que la mejor ayuda ergogénica para un deportista es la ingesta de carbohidratos, siendo una forma segura y saludable que mejora tanto la resistencia como la potencia del deportista.
Antes de probar cualquier sustancia ingiera una alta dosis de carbohidratos con abundantes líquidos.

Dosis diaria recomendada
No se ha establecido la dosis diaria recomendada de carnitina.
Algunos estudios han determinado que un suplemento de carnitina de hasta 2000 miligramos/día es considerado seguro y sin efectos adversos para el organismo. Siempre debe consultar con un profesional de la salud antes de ingerir cualquier suplemento dietético.


Deficiencia de carnitina
La mayoria de las personas, tanto niños como adultos, en buen estado de salud pueden sintetizar carnitina en cantidad sificiente para cubrir sus necesidades diarias.
Muy raramente puede existir una deficiencia de carnitina en personas vegetarianas que suprimen el consumo de los alimentos antes mencionados. Pero si practican ejercicios de alta intensidad, es posible que necesiten suplementar la dieta con L-carnitina.

Existen dos formas de deficiencia de carnitina:

  • deficiencia de carnitina sistémica:
    • Primaria: es un desorden genético del sitema de transporte celular de la carnitina. Se presenta durante la infancia (alrededor de 5 años de edad). Existe baja absorción intestinal de L-carnitina como así también pobre reabsorción de L-carnitina en los riñones. Cursa con cardiomiopatía, debilidad muscular,cansancio, hipoglicemia e hipoamonemia. Puede ser fatal si no es tratada.
    • Secundaria: puede ser genética o por condiciones adquiridas. Genéticamente se da por alteración en la degradación de aminoácidos y en el metabolismo de lípidos. Esta deficiencia ocurre ante ciertos desórdenes como fallo renal crónico (diálisis) o el uso de algunos antibióticos que reducen la absorción de carnitina o aumentan la excreción. Es más comun que la deficiencia primaria.
  • deficiencia de carnitina miopática: es muy rara. La deficiencia se limita al músculo esquelético y cardíaco. Cursa con debilidad muscular progresiv y dolor muscular. Comienza en la infancia o adolescencia. Es menos grave que las formas sistémicas.

Interacciones de la carnitina
  • Antibióticos con ácido piválico: la carnitina interacciona con antibioticos usados para prevenir infecciones del tracto urinario (pivampicilina). El uso prolongado de estos antibióticos produce deficiencia de carnitina (secundaria).
  • Otras drogas: anticonvulsivantes (fenobarbital, ácido valproico, fenitoína, carbamazepina), medicamentos para tratar la infeccion de HIV (AZT, didanosina, stavudina) y agentes quimioterapétuicos (ifosfamida-cisplatino) pueden producir niveles bajos de carnitina en sangre.
  • La falta de hierro , vitamina C , vitamina B6 y niacina : disminuyen la sintesis L-carnitina en el organismo. Todos estos nutrientes son requeridos junto con los aminoácidos lisina y metionina para sintetizar L-carnitina.



Toxicidad
No se ha establecido la ingesta máxima tolerable.
En general, la L-carnitina es bien tolerada. Se ha observado que una suplementación de L-carnitina mayor a 3000 mg/día causa efectos adversos:
  • dolores abdominales
  • náusea
  • vómitos
  • diarrea
  • olor corporal a pescado
  • debilidad muscular


Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Funciones de la L-Carnitina en el organismo

La aumentada cantidad de personas que poseen conocimiento acerca de la L-carnitina como factor fundamental del metabolismo de las grasas y su posterior transformación en energía o calorías , la convierten en un producto de moda, pero son muchas las propiedades nutricionales de este complemento dietético.

¿Qué es la carnitina entonces?
Su composición química fue aislada por primera vez en 1905 y aunque no lo es, se asemeja a la de los aminoácidos . Se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales : la lisina y la metionina, pero para su correcta síntesis y aprovechamiento necesita de la presencia en el organismo de hierro , vitamina C y vitaminas del complejo B . Una vez ya producida, la carnitina participa en numerosas reacciones de nuestro metabolismo.

El 90% de este compuesto endógeno se encuentra en las células cardíacas y músculos esqueléticos, por consiguiente una carencia puede afectar al normal funcionamiento del corazón y de todos nuestros músculos.
Para que no existan carencias debemos, como siempre, seguir una alimentación variada y balanceada. La presencia en los alimentos es baja, las principales fuentes de este compuesto son: quesos y lacteos contienen l-carnitina

  • carnes: sobre todo las rojas,
  • lácteos,
  • levadura de cerveza,
  • cacahuetes (maní),
  • coliflor,
  • germen de trigo.


¿Qué función cumple la l-carnitina en nuestro organismo?
Su principal función es la de generar energía para nuestro organismo.
Es un elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Es clave porque es el vehículo o transporte “carrier” entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética.

Hay que dejar bien claro, que la L-carnitina no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética . Sin la L-carnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo.

La síntesis y producción en nuestro organismo ocurre en las cantidades adecuadas siempre y cuando llevemos una nutrición balanceada y correcta. Aunque en determinadas situaciones puntuales, como la de alta demanda energética o personas que llevan una dieta vegetariana , la suplementacion se hace conveniente.

    La L-carnitina tiene diferentes campos de acción donde poder utilizarla:
  • La medicina cardiovascular: la L-carnitina es fundamental en el correcto funcionamiento del corazón, por lo tanto es recomendada ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc. , debido a que este suplemento dietético favorece la contracción de las células musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez.
  • Entrenamiento físico: es utilizada como suplemento energético, ya que aumenta el suministro de energía hacia el músculo a través de un mayor flujo sanguíneo en la zona.
  • Dietas de adelgazamiento: como la L-carnitina moviliza y transporta los depósitos grasos para la obtención de energía, si la dieta baja en calorías se suplementa con carnitina, se favorece la pérdida de grasa corporal.
  • Ayuda a disminuir la concentración de colesterol en sangre y triglicéridos.
  • Dificultades renales : puede utilizarse L-carnitina en personas sometidas a tratamiento de diálisis, ya que sus carencias llegan a ser muy altas.
Con respecto a la ingesta diaria recomendada, no existen valores determinados, siempre es muy importante asesorarse con un profesional, aunque no se haya encontrado hasta el momento ningún tipo de toxicidad posible.

Concluimos aconsejando a todos ustedes que si de pérdida de peso se trata, no hay soluciones mágicas , debe seguirse siempre una dieta baja en calorías , variada y balanceada , practicar una rutina de ejercicio físico y siempre que un profesional lo indique complementar el tratamiento con algún suplemento nutricional.




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Tabla de Peso Ideal en metros y kilogramos

La siguiente tabla muestra el peso ideal en kilogramos correspondiente a las alturas indicadas en metros.

El peso ideal de una persona no siempre coincide con su peso deseable , por lo que los valores indicados deben considerarse simplemente como una referencia aproximada. Esto ocurre porque el peso ideal no contempla la edad actual de la persona, periodos que haya permanecido con sobrepeso, hijos que haya tenido (en el caso de las mujeres) y otros factores adicionales relacionados con su cálculo.


Mujeres Hombres
Pequeña Mediana Grande Pequeño Mediano Grande
Altura Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.]
[mts.] Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max.
1.5 45. 00 47. 25 46. 13 50. 63 47. 25 52. 88 45. 00 50. 18 48. 38 55. 40 50. 63 56. 25
1. 52 46. 21 48. 52 47. 36 51. 98 48. 52 54. 29 46. 21 51. 52 49. 67 56. 88 51. 98 57. 76
1. 54 47. 43 49. 80 48. 62 53. 36 49. 80 55. 73 47. 43 52. 89 50. 99 58. 39 53. 36 59. 29
1. 56 48. 67 51. 11 49. 89 54. 76 51. 11 57. 19 48. 67 54. 27 52. 32 59. 92 54. 76 60. 84
1. 58 49. 93 52. 42 51. 18 56. 17 52. 42 58. 67 49. 93 55. 67 53. 67 61. 46 56. 17 62. 41
1.6 51. 20 53. 76 52. 48 57. 60 53. 76 60. 16 51. 20 57. 09 55. 04 63. 03 57. 60 64. 00
1. 62 52. 49 55. 11 53. 80 59. 05 55. 11 61. 67 52. 49 58. 52 56. 42 64. 61 59. 05 65. 61
1. 64 53. 79 56. 48 55. 14 60. 52 56. 48 63. 21 53. 79 59. 98 57. 83 66. 22 60. 52 67. 24
1. 66 55. 11 57. 87 56. 49 62. 00 57. 87 64. 76 55. 11 61. 45 59. 25 67. 84 62. 00 68. 89
1. 68 56. 45 59. 27 57. 86 63. 50 59. 27 66. 33 56. 45 62. 94 60. 68 69. 49 63. 50 70. 56
1.7 57. 80 60. 69 59. 25 65. 03 60. 69 67. 92 57. 80 64. 45 62. 14 71. 15 65. 03 72. 25
1. 72 59. 17 62. 13 60. 65 66. 56 62. 13 69. 52 59. 17 65. 97 63. 61 72. 84 66. 56 73. 96
1. 74 60. 55 63. 58 62. 07 68. 12 63. 58 71. 15 60. 55 67. 52 65. 09 74. 54 68. 12 75. 69
1. 76 61. 95 65. 05 63. 50 69. 70 65. 05 72. 79 61. 95 69. 08 66. 60 76. 26 69. 70 77. 44
1. 78 63. 37 66. 54 64. 95 71. 29 66. 54 74. 46 63. 37 70. 66 68. 12 78. 01 71. 29 79. 21
1.8 64. 80 68. 04 66. 42 72. 90 68. 04 76. 14 64. 80 72. 25 69. 66 79. 77 72. 90 81. 00
1. 82 66. 25 69. 56 67. 90 74. 53 69. 56 77. 84 66. 25 73. 87 71. 22 81. 55 74. 53 82. 81
1. 84 67. 71 71. 10 69. 40 76. 18 71. 10 79. 56 67. 71 75. 50 72. 79 83. 35 76. 18 84. 64
1. 86 69. 19 72. 65 70. 92 77. 84 72. 65 81. 30 69. 19 77. 15 74. 38 85. 18 77. 84 86. 49
1. 88 70. 69 74. 22 72. 46 79. 52 74. 22 83. 06 70. 69 78. 82 75. 99 87. 02 79. 52 88. 36
1.9 72. 20 75. 81 74. 01 81. 23 75. 81 84. 84 72. 20 80. 50 77. 62 88. 88 81. 23 90. 25
1. 92 73. 73 77. 41 75. 57 82. 94 77. 41 86. 63 73. 73 82. 21 79. 26 90. 76 82. 94 92. 16
1. 94 75. 27 79. 04 77. 15 84. 68 79. 04 88. 44 75. 27 83. 93 80. 92 92. 66 84. 68 94. 09
1. 96 76. 83 80. 67 78. 75 86. 44 80. 67 90. 28 76. 83 85. 67 82. 59 94. 58 86. 44 96. 04
1. 98 78. 41 82. 33 80. 37 88. 21 82. 33 92. 13 78. 41 87. 42 84. 29 96. 52 88. 21 98. 01
2 80. 00 84. 00 82. 00 90. 00 84. 00 94. 00 80. 00 89. 20 86. 00 98. 48 90. 00 100. 00
2. 02 81. 61 85. 69 83. 65 91. 81 85. 69 95. 89 81. 61 90. 99 87. 73 100. 46 91. 81 102. 01
2. 04 83. 23 87. 39 85. 31 93. 64 87. 39 97. 80 83. 23 92. 80 89. 47 102. 46 93. 64 104. 04
2. 06 84. 87 89. 12 86. 99 95. 48 89. 12 99. 72 84. 87 94. 63 91. 24 104. 48 95. 48 106. 09
2. 08 86. 53 90. 85 88. 69 97. 34 90. 85 101. 67 86. 53 96. 48 93. 02 106. 52 97. 34 108. 16



Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013
Tabla de Peso Ideal en pies / libras-pulgadas
Lic. Marcela Licata - zonadiet. Com
Tablas

La siguiente tabla muestra el peso ideal en libras correspondiente a las alturas indicadas en pies-pulgadas (sistema inglés).

El peso ideal de una persona no siempre coincide con su peso deseable, por lo que los valores indicados deben considerarse simplemente como una referencia aproximada. Esto ocurre porque el peso ideal no contempla la edad actual de la persona, periodos que haya permanecido con sobrepeso, hijos que haya tenido (en el caso de las mujeres) y otros factores adicionales relacionados con su cálculo.




Mujeres Hombres
Pequeña Mediana Grande Pequeño Mediano Grande
Altura Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.]
[mts.] Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max.
1.5 99. 21 104. 17 101. 69 111. 61 104. 17 116. 57 99. 21 110. 62 106. 65 122. 12 111. 61 124. 01
1. 52 101. 87 106. 96 104. 42 114. 60 106. 96 119. 70 101. 87 113. 58 109. 51 125. 40 114. 60 127. 34
1. 54 104. 57 109. 80 107. 18 117. 64 109. 80 122. 87 104. 57 116. 59 112. 41 128. 72 117. 64 130. 71
1. 56 107. 30 112. 67 109. 98 120. 71 112. 67 126. 08 107. 30 119. 64 115. 35 132. 09 120. 71 134. 13
1. 58 110. 07 115. 57 112. 82 123. 83 115. 57 129. 33 110. 07 122. 73 118. 33 135. 50 123. 83 137. 59
1.6 112. 87 118. 52 115. 70 126. 98 118. 52 132. 63 112. 87 125. 86 121. 34 138. 95 126. 98 141. 09
1. 62 115. 71 121. 50 118. 61 130. 18 121. 50 135. 96 115. 71 129. 02 124. 39 142. 44 130. 18 144. 64
1. 64 118. 59 124. 52 121. 55 133. 41 124. 52 139. 34 118. 59 132. 23 127. 48 145. 98 133. 41 148. 24
1. 66 121. 50 127. 57 124. 54 136. 69 127. 57 142. 76 121. 50 135. 47 130. 61 149. 57 136. 69 151. 87
1. 68 124. 44 130. 67 127. 56 140. 00 130. 67 146. 22 124. 44 138. 76 133. 78 153. 19 140. 00 155. 56
1.7 127. 43 133. 80 130. 61 143. 35 133. 80 149. 72 127. 43 142. 08 136. 98 156. 86 143. 35 159. 28
1. 72 130. 44 136. 96 133. 70 146. 75 136. 96 153. 27 130. 44 145. 44 140. 22 160. 57 146. 75 163. 05
1. 74 133. 49 140. 17 136. 83 150. 18 140. 17 156. 85 133. 49 148. 84 143. 50 164. 33 150. 18 166. 87
1. 76 136. 58 143. 41 139. 99 153. 65 143. 41 160. 48 136. 58 152. 29 146. 82 168. 13 153. 65 170. 72
1. 78 139. 70 146. 69 143. 19 157. 16 146. 69 164. 15 139. 70 155. 77 150. 18 171. 97 157. 16 174. 63
1.8 142. 86 150. 00 146. 43 160. 71 150. 00 167. 86 142. 86 159. 29 153. 57 175. 86 160. 71 178. 57
1. 82 146. 05 153. 35 149. 70 164. 31 153. 35 171. 61 146. 05 162. 85 157. 00 179. 79 164. 31 182. 56
1. 84 149. 28 156. 74 153. 01 167. 94 156. 74 175. 40 149. 28 166. 44 160. 47 183. 76 167. 94 186. 60
1. 86 152. 54 160. 17 156. 35 171. 61 160. 17 179. 23 152. 54 170. 08 163. 98 187. 78 171. 61 190. 67
1. 88 155. 84 163. 63 159. 73 175. 32 163. 63 183. 11 155. 84 173. 76 167. 53 191. 84 175. 32 194. 80
1.9 159. 17 167. 13 163. 15 179. 07 167. 13 187. 03 159. 17 177. 48 171. 11 195. 94 179. 07 198. 96
1. 92 162. 54 170. 67 166. 60 182. 86 170. 67 190. 98 162. 54 181. 23 174. 73 200. 09 182. 86 203. 17
1. 94 165. 94 174. 24 170. 09 186. 69 174. 24 194. 98 165. 94 185. 03 178. 39 204. 28 186. 69 207. 43
1. 96 169. 38 177. 85 173. 62 190. 56 177. 85 199. 02 169. 38 188. 86 182. 09 208. 51 190. 56 211. 73
1. 98 172. 86 181. 50 177. 18 194. 46 181. 50 203. 11 172. 86 192. 74 185. 82 212. 79 194. 46 216. 07
2 176. 37 185. 19 180. 78 198. 41 185. 19 207. 23 176. 37 196. 65 189. 59 217. 11 198. 41 220. 46
2. 02 179. 91 188. 91 184. 41 202. 40 188. 91 211. 40 179. 91 200. 60 193. 41 221. 47 202. 40 224. 89
2. 04 183. 49 192. 67 188. 08 206. 43 192. 67 215. 60 183. 49 204. 59 197. 25 225. 88 206. 43 229. 37
2. 06 187. 11 196. 46 191. 79 210. 50 196. 46 219. 85 187. 11 208. 62 201. 14 230. 33 210. 50 233. 88
2. 08 190. 76 200. 30 195. 53 214. 60 200. 30 224. 14 190. 76 212. 70 205. 07 234. 82 214. 60 238. 45




Dra. Sheyla Andrea
Escrito por Dra. Sheyla Andrea
el 30/05/2013

Indice de Masa Corporal IMC - Body Mass Index BMI

El índice de masa corporal, conocido tambien como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura.

Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico.

La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:

BMI = peso actual / (altura2)
Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.

El valor de efectuar esta operación, se debe comparar con la siguiente tabla:

Referencia Valor
mínimo
Punto de corte Valor
máximo
D3 Deficiencia nutricional en 3er grado 16
D2 16 Deficiencia nutricional en 2do grado 17
D1 17 Deficiencia nutricional en 1er grado 18,5
Bp 18,5 Bajo peso 20
Normal 20 Normal 25
Sp 25 Sobrepeso 30
O1 30 Obesidad en 1er grado 35
O2 35 Obesidad en 2do grado 40
O3 45 Obesidad en 3er grado

Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25.